目次

はじめに

１日目の講義 「やらなきゃ」と思っているのに、行動を起こせないのはなぜ？

■「やるぞ！」と気合いを入れたはずなのに
■ こころのエネルギーは有限？　それとも無限？
■ 甘いものを自制できる？ ── チョコとラディッシュの実験
■ 無限型という存在 ── 休憩せずに頑張り続ける人
Break Time　自制心は本当に測定できるのか？ ── マシュマロ実験
■ 有限型と無限型、あなたはどっち？
■ 有限型 vs 無限型 ── 両者の自制心を比べる実験
■ 手を抜かない無限型、力を温存する有限型
■ 有限型は努力を調整する
■ 休憩の使い方 ── もっと自制心を消耗する実験
■ 有限型は資源を補充する
■ 自制心は筋肉と同じ ── 自制心が最も弱まる瞬間
１日目の講義まとめ ── 資源を枯渇させないように努力を管理する

２日目の講義　三日坊主のあなたが１日目に決めておくべきこと

■ その目標、やる気は上がる？
■ なぜ目標が行動を変えるのか？ ── 努力を引き出すギャップの力
■「たくさんやる」より「毎日１時間やる」
■ 成功する確率が50％
■ 頭の中で未来を先行体験する ── エピソード的未来思考
■ エピソード的未来思考の効果 ── 学習意欲を比べる実験
■ エピソード的未来思考が行動を促す
Break Time　メンタル・トラベルに出かけよう
■ 未来をバラ色に描くだけじゃダメ
■ 理想と現実を同時に思い描く
■ ３通りのイメージの方法 ── 心的対比の実験
■ 困難な目標には心的対比が有効
２日目の講義まとめ ── 目標の難易度に応じて戦略を変える

３日目の講義　勝手に行動がついてくる計画の立て方

■「その気になれば、なんてことはない」と思っているうちに
■ シンプルな計画で目標達成率が２倍に
■ 目標意図と実行意図
■「if-then」形式の計画を立てる ── 実行意図の実験
■ 実行意図で目標達成率が高まる
■ 実行意図で誘惑を退けられる
■ 実行意図×心的対比 ── 組み合わせると効果絶大
Break Time　実行意図のメカニズム ── 脳内で「条件」と「行動」がリンクする
■ まるでロボット？ ── 実行意図の柔軟性を調べる実験
■ 実行意図に柔軟性をもたせる
３日目の講義まとめ ── 実行意図をつくり、やる気に頼らず行動を起こす

４日目の講義　無意識の力で行動を活性化する

■「あれもこれもやらなきゃ」と考えて、結局動けない
■ 大量の情報を自動的に処理する「無意識の力」
■ 心理学では、どのように無意識の行動を調べるのか？
■ 無意識の行動 ── ステレオタイプを活性化する実験
■ 言葉一つで行動が変わる ── 礼儀の実験
■ 無意識に目標を追求している ── 競争と協力の実験
Break Time　意識的な行動の弱点
■ 無自覚のうちに高まるモチベーション ── 自動動機理論
■ 無意識の力は「自分がしたいこと」に協力してくれる
■ 目標は伝染する ── 他者の影響力を調べる実験
■ 無意識の力を使う方法 ── 視界の範囲に引き金を配置する
４日目の講義まとめ ── 無意識の行動で資源を節約する

５日目の講義　進捗を味方にする心理的作戦

■ 長期戦を乗り切るために
■ フレッシュスタート効果を利用する ── 開始前の心理的作戦
■ なぜ時間的ランドマークの直後はやる気が高まるのか？
■ 進捗を自己監視する ── 途中の心理的作戦
■ ２つの進捗の捉え方 ──「これまで思考」と「これから思考」
■ 距離が近いほうを見る
■ 進捗が半分の場合は？ ── 試験勉強の実験
■ 目標に対する決意が弱い時
Break Time 「サンクコストの呪い」を逆手にとる
■ 目標に対する決意が強い時
■ 道のりを振り返る ── 目標達成後の心理的作戦
５日目の講義まとめ ── 状況に応じて「これまで思考」と「これから思考」を使い分ける

６日目の講義　フォーカスを変えると、モチベーションが変わる

■「スリムになりたい人」と「太りたくない人」
■ 獲得型と防御型、あなたはどっち？
Break Time　獲得型と防御型の根源的な心理
■ 自分に合った心理的作戦を使う
■ タイプ別・効果的な計画の立て方 ── レポート提出の実験
■ タイプ別・効果的な進捗の捉え方 ── ２つの思考の実験
■ モチベーションが高まる伝え方 ── フィードバックの実験
■「ああなりたい」で動く人、「ああはなりたくない」で動く人
６日目の講義まとめ ──「獲得型」と「防御型」の心理的作戦を使い分ける

最終日の講義　誘惑に打ち勝つ

■ 目標を阻む誘惑は何か？
■ 自制心は大事な場面で発揮する
■ 誘惑を排除する
■ 気を紛らわせる
Break Time　皮肉なリバウンド効果
■ 人間関係を見直す
■ 事前に決意を固める
■「なぜ」を考える
■ 実行意図をつくる
■ 自制心を伸ばす
最終日の講義まとめ ── 自制心をマネジメントする

おわりに

参考文献

著者

外山美樹（とやま・みき）
1973年生まれ。筑波大学大学院博士課程心理学研究科中退。博士（心理学）。筑波大学人間系教授。専門は、教育心理学。著書に、『勉強する気はなぜ起こらないのか』（筑摩書房）、『行動を起こし、持続する力 ── モチベーションの心理学』（新曜社）、『実力発揮メソッド ── パフォーマンスの心理学』（講談社）、共著に『やさしい発達と学習』（有斐閣）、『ワードマップ　ポジティブマインド』（新曜社）などがある。