目次

はじめに──ケンブリッジの心理学×実体験のメソッド

努力できない「無限ループ」から脱する
自分で「変えられること」と「変えられないこと」を知る
「努力できない」からつくった「自分が動いてしまう」仕組み
自分を変える最も「合理的」なやり方

Chapter１　「努力」という意識を捨てる

──自分を「その気」にしてしまう意識改革術

１　「ラクに続く方法」で努力する
　　「続かない努力」は自分から自信を奪っていく
　　「努力」と「逃避」のメカニズム

２　押さえるべき「ツボ」を見つける
　　やり方を少し変えるだけで「結果」は大きく変わる
　　「相手は何を求めているのか」を見抜く
　　「ツボ」のありかはこうして見つける

３　投下できる「自分の資源」を数えあげる
　　「目標」を見つめて「いやな努力」感を消す
　　使える「時間」と「お金」と「人」を明確にする

４　「2920時間」の使い方をざっくり決める
　　お金で「コントロールできる時間」を増やす
　　「自分が変えられること」だけに集中する
　　「最初の一歩」を踏み出す人はごく少数

５　将来の自分を「過去形」でとらえる
　　将来像を自分に刷り込む「３つの方法」
　　「行動」ではなく「状態」で考える

６　「方向性×モチベーション×資源」を利用する
　　いちいち苦しまなくても「結果」は出せる
　　「結果の出る公式」に自分の方法を当てはめる

７　「最初の３日」を乗り越える
　　「つらいのは最初だけ」と意識する

８　「何もしたくないモード」に陥らない方法
　　意識的に「重い感情」をはきだす
　　自分専用の「非公開」アカウントをつくる

９　成果より「目の前の課題」に集中する
　　「途中経過」をステップにして行動に生かす
　　失敗から「必要十分条件」を抽出する

Chapter２　努力の「仕組み化」７つのルール

──努力がラクで当たり前のものになる黄金則

１　「何を、どのように、いつするか」を決める
　　自分に対する「信頼感」をかためる
　　「この参考書でがんばろう」だけ決めると失敗する
　　「しないのが気持ち悪い」状態をつくりだす

２　していることを「たんたんと」記録していく
　　フィードバックが「強力なモチベーション」をつくる

３　スモールステップで「成功体験」をつくる
　　経験から「自分に合う方法」を見つける
　　少し「チャレンジ」の必要なことをやってみる

４　痛みをともなう代償を「先出し」する
　　「もったいないこと」をして、自分を追い込む
　　ひとつずつ「逃げ道」をつぶしていく

５　毎日「タイムリミット」の中で動く
　　同じ期間で「結果を出せる人」「出せない人」の違い
　　持っているすべての時間に「やること」を振り分ける

６　退屈な作業は「短時間」でくりかえす
　　対策なしに「スマホ」には勝てない
　　24時間、「いま、何をしているか」を把握する

７　「できる」「できない」を冷静に見きわめる
　　すべてが「中途半端」になるリスクを避ける

Chapter３　努力が勝手に「続いてしまう」技術

──「あの手この手」で自分を動かすテクニック

１　自分が「裏切れない」相手と約束をする
　　がんばる他人と付き合えば、自分もがんばってしまう

２　「努力ともいえない努力」を身体に覚えさせる
　　足場をつくって「できること」を底上げする
　　「小さな努力」の無意識化から広げていく

３　暗記しようとせずに暗記する
　　「接触頻度」の高いものだけが脳に定着する
　　一駅ごとに暗記とテストをくりかえす
　　「リラックス状態」での暗記がいちばん強く残る

４　数字で「測定」できる努力をする
　　いつ自分を「テスト」するかを決める
　　プランで「ラク」をし、チェックで「効率」を上げる

５　スケジュール帳に「自分との約束」を後押しさせる
　　「細かく砕いた行動」を予定に入れてしまう

６　見える化で「続ける快感」のとりこになる
　　目に入る「カレンダー」を塗りつぶしていく

７　やる気がしなければ、「この手」で自分を動かす
　　人を「意識」するだけで動きたくなってしまう
　　気乗りしないまま「５分」やってみる

８　自分が動いてしまう「トリガー」をつくる
　　五感への「サイン」で集中力を覚醒させる
　　「認識を切り替える言葉」で自分を洗脳する

９　復習ほど「ラクで効率のいい」学習法はない
　　１回目は「とりあえず」の感覚でやる
　　難解な本も「さらさら読む」ことで理解できる

Chapter４　こうして短期間でケンブリッジに合格した

──時間がなくても成果を出せる「超」効率的努力法

１　「捨てる」と動くのがラクになる
　　選択肢を絞ることで、目標に一気に近づく

２　効果的なラインを狙って「ムダな努力」をなくす
　　いくら「熱意」があってもダメ
　　最終目標が見えれば「やること」がシンプルになる

３　さらさらと「暗記」するだけで前に進める
　　楽しめて、「手応え感」が強いアプローチ

４　早く身につけるために「速く読む」
　　短期間で「聞ける」ようになるための読み方
　　ギターと同じやり方が効く

５　英語が「てっとりばやく」できるようになるには?
　　英会話学習の唯一絶対の「正解」
　　知識は「感情体験」を使えばさくさく頭に入る
　　勉強するより「場を探す」ことを優先する

６　「コピペ」で９割しゃべれるようになる
　　「ありもの」のフレーズをそのまま使う
　　いい英語をBBCからどんどん「盗む」

７　努力の時間と労力を「十分の一」にする
　　これならできると思える目標で「一点突破」する
　　これでは何年スクールに通っても話せない
　　これで英語の勉強は「十分の一」ですむ

Chapter５　独学でも世界のトップレベルまで行ける

──いつまでもめげずに伸びていける簡単な方法

１　「現実的な目標」にできる人の真似をする
　　「どの程度はやらなきゃダメか」を確認する

２　勉強は「雑」にやるのがちょうどいい
　　完璧を目指すより「不完全を目指す」ほうが身につく
　　「実践」の場を利用して自分を伸ばす
　　意識して「雑な自分」を演じてみる

３　アウトプットで「量質転化」を起こす
　　大変なことはせずに、ラクなことを「長く」やる
　　「数をこなす」意識で続ける

４　３分間、「呼吸」を少し変えてみる
　　「無心」になれる簡単な方法
　　息をするだけで「脳」は変わる

５　「全力」を出し切らない
　　睡眠の「タイムリミット」を厳格に守る
　　休むことで「モチベーション」に火をつける
　　ムリにがんばればがんばるだけ「損」をする

６　「続いてしまう人」の７つの方法
　　１.「抵抗」を前に進む力に変える
　　２. 疑問を持たずに「やってみる」
　　３.「他人」を自分の目標に巻き込む
　　４.「世の中にどう貢献できるか」を考える
　　５.「視点の切り替え」をする
　　６.「現実」を見る
　　７.「変化」を受け入れる

おわりに

著者

塚本亮（つかもと・りょう）
ケンブリッジ大学大学院修士課程修了（専攻は心理学）。偏差値30台、退学寸前の問題児から同志社大学経済学部を卒業。その後ケンブリッジで心理学を学び、帰国後、京都にて英会話スクール、ジーエルアカデミア設立。心理学の知見と自身の学習経験を生かした指導法が注目され、国内外から指導依頼が殺到。学生から社会人までのべ100人以上の日本人をケンブリッジ大学、ロンドン大学をはじめとする海外のトップ大学・大学院に合格させている。著書に『IELTSライティング完全攻略』（明日香出版社）、『偏差値30でもケンブリッジ卒の人生を変える勉強』（あさ出版）がある。