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世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術

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世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術

書籍情報

  • 紙版
  • 電子版
  • ニック・リトルヘイルズ 著/鹿田 昌美 訳
  • 定価:本体1,500円+税
  • 発行年月:2018年02月
  • 判型/造本:46並製
  • 頁数:288
  • ISBN:978-4-478-10061-5

内容紹介

人生のクオリティはすべて「睡眠」が握っている——。レアル、マンU、アーセナル……サッカーからラグビー、自転車、オリンピック代表まで、超一流のアスリートのパフォーマンスを激変させてきたレジェンドが明かす究極のノウハウ!30年の睡眠研究でわかった「最強の回復」をつかむ方法のすべて。

目次・著者紹介詳細を見る▼

目次

はじめに 気分・回復力・パフォーマンスを激変させる

 「ゆっくり眠れない環境」に対応する
 「睡眠」と「回復」の最先端のメソッド
 オリンピック選手やトップアスリートが導入している
 「小さな改善」の積み重ねがすべてを変える
 睡眠中に「脳の毒素」をきれいにする
 「睡眠研究」の成果をダイレクトに役立てる
 「医学的に有効」なサイクルで眠る
 無理することなく「ラク」に取り入れられる
 理想の「寝る姿勢」は1つだけ
 最大限に楽しみながら、睡眠の「質」を上げる
 人が大勢いる部屋で「目を開けたまま」昼寝する
 ただ寝ている時間を「最高の回復」の時間に変える

Part1 「究極の睡眠」の7つのルール

第1章 「体内時計」のリズムを制する あなたのなかの「止まらない時計」

 重要なのは睡眠の「長さ」ではない
 最も「理想的」な生活サイクル
 「深夜2〜3時」が最も濃密に眠れる
 体内時計を「光」でセットする
 「朝起きてすぐに家を飛び出す」はNG
 夜「パソコン」を見た後は、しばらく起きておく
 つねに「無人島での生活」を基準にする

  「究極の睡眠」の7つのルール① 「体内時計」のリズムを制する

第2章 「クロノタイプ」をフルに生かす そもそも「朝型」か「夜型」か?

 自分の「クロノタイプ」を知る
 誰もがむりやり「中間型」の生活を送っている
 「コーヒー」は取りすぎると効かなくなる
 タイミングを狙って「カフェイン」を取る
 職場の席は「窓からの位置」で考える
 「朝型」と「夜型」が一緒に住むなら?
 苦戦している仕事を「違う時間」にまわす
 「得意な時間帯」を利用して成果を上げる

  「究極の睡眠」の7つのルール② 「クロノタイプ」をフルに生かす

第3章 「時間」より「サイクル」で眠る 睡眠は「90分」のゲーム

 「8時間睡眠がベスト」はウソ
 必要な睡眠時間は「変化」する
 睡眠は「4つのサイクル」でとらえる
 睡眠を「取り返す」ことはできない
 「起床時刻」を変えてはいけない
 最低でも「出社の90分前」には起きる
 「就寝時刻」は変えていい
 「週単位」で考える
 睡眠の「スケジュール」を決める
 「毎日何時間寝るべき」という考え方をやめる

  「究極の睡眠」の7つのルール③ 「時間」より「サイクル」で眠る

第4章 睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える 最強のウォーミングアップ&クールダウン

 起床後と就寝前の「90分」を意識する

「就寝前」のルーチン
 「テクノロジー」を遮断する
 温度を「温→冷」にする
 明るさを「明→暗」にする
 すべてを「正しい場所」に片付ける
 今日を「ダウンロード」する
 「安心な環境」を整える
 「入眠エクササイズ」をする
 「鼻呼吸」で眠れるようにする

「起床後」のルーチン
 部屋で「太陽の光」を浴びる
 「朝食」は絶対に取る
 軽く「エクササイズ」する
 メンタルに「穏やかな負荷」をかける
 「クロノタイプ」に合ったルーチンをする
 休日も「一度起きてから」ベッドに戻る
 ルーチンで「能率のよい睡眠」になる
 「行動の前」からライバルに勝てる

  「究極の睡眠」の7つのルール④ 睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える

第5章 日中に「回復時間」を導入する 「昼寝」に新たな光を当てる

 「眠くなる時間帯」を利用してパワーを得る
 日中も寝るのが人間の「本来の睡眠」
 NASAの研究でわかった「昼寝のパワー」
 寝る前に「エスプレッソ」を飲む
 「史上最強のチーム」の休息方法
 眠れなくても30分、心を「無」にする
 数分の仮眠でも、脳は「記憶の処理」をする
 夕方は午後5〜7時に「回復期」がある
 歳を取るにつれて、睡眠が「多相的」になる
 ランチは必ず「外」で取る
 日中の行動に「回復の時間」を組み込む
 プロでも集中は「1時間」しか保てない
 90分おきに「ストレスレベル」を下げる
 目を開けたまま「回復モード」に入る
 「眠くなる時間帯」にすべきこと

  「究極の睡眠」の7つのルール⑤ 日中に「回復時間」を導入する

第6章 自分だけの「スリープキット」を整える パーフェクトな寝床を追求する

 「マットレス」はどう選べばいいのか?
 「スプリング」が多くても意味がない
 寝ている間に「腰」を守る
 「姿勢」で眠りの深さが変わる
 「床の上」に横向きに寝てみる
 身体を「均等」に沈ませる
 ピロートーク ── 最高の枕って?
 あなたが「寝ている場所」は小さすぎる
 マットレスは床に「じか置き」でいい
 シンプルに「確実な変化」をつかむ
 毎日同じ面で眠って「回復力」をつける

自分だけの「最高の寝具」をつくる
 1、2年ごとに安いものを買う ── 「10年もの」はいらない
 体を支える「層」をつくる
 「通気性」のよいものを選ぶ
 こまめに「清潔さ」を保つ
 素材は「マイクロファイバー」がベスト
 あとは毎晩「最高の寝心地」を体験するだけ

  「究極の睡眠」の7つのルール⑥ 自分だけの「スリープキット」を整える

第7章 寝室を「回復ルーム」に変える 眠りは至高の環境で

 睡眠環境チェック ── 寝室にはどんな問題がある?
 意外に「地味な要因」が眠りを邪魔している
 ベッカム、ルーニー、ジェラードの「ベッド」
 一流アスリートの「睡眠環境」とは?

究極の「回復ルーム」をつくる
 部屋の中を「からっぽ」にする
 室温が「下がる」ようにする
 「必要な道具」を運び入れる
 部屋からあらゆる「光源」を排除する
 とにかく「清潔」に!
 「雑音」をコントロールする
 最高に「安心」できる状態にする

  「究極の睡眠」の7つのルール⑦ 寝室を「回復ルーム」に変える

Part2 「究極の睡眠」を完璧に実践する

第8章 「最高のスタート」の究極の秘訣 「90分サイクル」で完璧な1日をつくる

 1週間の「睡眠状況」をざっくりつかむ
 時間枠で「睡眠」のプランを管理する
 「食事と運動」×「回復」が最強のアプローチ
 超一流は「回復法」を意識している
 「食べるもの」で眠りが変わる
 最高の回復をもたらす「運動」の方法
 「ウェアラブル」の数値に惑わされるな
 アプリは「瞑想アプリ」が役に立つ
 「理想的な生活」のイメージを実現する

第9章 すべての「敵」を排除する あらゆる「睡眠トラブル」を解決する

 寝室の「見た目」で問題がわかる
 「4時間半睡眠」をやってみる
 睡眠を自分で「チェック」する
 「睡眠制限」で眠りを効率化する
 就寝時刻を「7日ごと」に早めていく
 「不眠症」とは、興奮しすぎて眠れないこと
 「睡眠薬」でパフォーマンスがダメになる
 「前向き」なイメージを頭に浮かべる
 元気でも「時差ぼけ」で急に頭が止まる
 休暇明けの予定を「逆算」して対処する
 「光と闇」で体内時計を自在に調整する
 「アルコール」は睡眠の助けにならない
 朝は「質の高い睡眠」を取れない
 昼夜逆転の人は「帰ってすぐ」に寝てはいけない
 「シフト勤務」で太りやすくなる
 体内時計を軽視すると、必ず健康を害する
 冬は朝昼、意識的に光を浴びる

第10章 まわりにも「究極の睡眠」を与える パートナーと子どもをぐっすり眠らせる

 大事な日の前は「禁欲」すべきか?
 「2人」で寝ると、こんな問題が起きる
 右利きは「右側」、左利きは「左側」に寝る
 「ここぞ」というときは別室で寝る
 「小さな家族」が増えたときは?
 人間は「多相的」に眠ることができる
 「子ども」のために完璧な環境をつくる
 「ティーン」はどうしても朝が苦手になる
 「ジャンクスリープ」が心身の発育に影響する
 「家族時間」が増えると睡眠も増える
 10代半ばの子の「理想の睡眠時間」
 一流の「回復法」が逸材を生む

おわりに 日常生活の「自己ベスト」を更新せよ

参考文献





著者

ニック・リトルヘイルズ(Nick Littlehales)
睡眠習慣や寝具等、睡眠にまつわるあらゆる研究に30年を費やし、多年にわたる世界のトップアスリートへの睡眠指導によって、スポーツ界での睡眠への考え方を根本的に改めたスリープコーチの最高峰。クリスティアーノ・ロナウドやデヴィッド・ベッカム、ウェイン・ルーニーなど世界トップクラスのサッカー選手やアスリートの睡眠管理に従事。クライアントはレアル・マドリード、マンチェスター・ユナイテッド、アーセナルなどのサッカーチームから、ツール・ド・フランスでイギリス人初の優勝者を生んだチームスカイ、その他オリンピックやパラリンピック選手、ボクシング、ラグビー、ゴルフ、クリケット、セーリングの選手、チームなど多岐にわたり、プルデンシャル生命保険など企業でも睡眠指導を行っている。英国王室も愛用するマットレスメーカー「スランバーランド」、英国スリープカウンシル会長などを経て現職。そのスポーツ界やビジネス界での成功に裏付けられたメソッドは、睡眠に悩む多くの現代人を救っている。


訳者

鹿田昌美(しかた・まさみ)
翻訳者。国際基督教大学卒。訳書に『「ちょっと寝」があなたの人生を変える!』(サンマーク出版)、『人生を変えるモーニングメソッド』(大和書房)、『ダントツになりたいなら、たったひとつの確実な技術を教えよう』『HELL WEEK 最速で「ダントツ」に変わる7日間レッスン』(以上、飛鳥新社)、『いまの科学で「絶対にいい!」と断言できる最高の子育てベスト55』(ダイヤモンド社)、『フランスの子どもは夜泣きをしない』(集英社)などがある。

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