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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

  • 紙版
  • 電子版

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

書籍情報

  • 紙版
  • 電子版
  • ショーン・スティーブンソン 著/花塚恵 訳
  • 定価:本体1,500円+税
  • 発行年月:2017年02月
  • 判型/造本:46並製
  • 頁数:328
  • ISBN:978-4-478-10162-9

内容紹介

TED、FOX NEWSで全米話題沸騰!睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり!すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ——睡眠の全技術を一冊に集約。

目次・著者紹介詳細を見る▼

目次

はじめに ── 睡眠で最高の脳と身体を手に入れる

睡眠について本気で考える
ライフスタイルを変えればパフォーマンスは最大化できる
睡眠は量より質
最高の脳と身体を手に入れる方法

CHAPTER1 睡眠は人生のすべてを左右する

睡眠が脳と身体をつくり変える
睡眠不足がミスを生む科学的な理由
睡眠は学習の質にも影響を与える
眠りは脳をキレイにする
老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する
思考のパフォーマンスを最大化させるには
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜認識編〜

CHAPTER2 睡眠ホルモンを自らつくりだす

太陽光が睡眠の質を決める
セロトニンがパフォーマンスを高める
熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み
問題児コルチゾールの本当の働き
適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜自然光編〜

CHAPTER3 電子機器の使い方を見直す

電子機器は睡眠を阻害する
スマホの画面がメラトニン分泌を抑制する
誰もがスマホ依存症になっている
電子機器はドーパミン製造機だ
ドーパミンは眠らせてくれない
脳内麻薬を断つ
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜 電子機器編〜

CHAPTER4 カフェインの門限は午後2時

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当
カフェインはエネルギーにならない
コーヒーで眠気をとばすとストレスが増大する
なぜカフェインを断つのは難しいのか
カフェインに依存しない身体になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜カフェイン編〜

CHAPTER5 体深部の温度を下げる

睡眠に最適な室温は15度〜20度
体温が高いと眠れない
ストレスが体温上昇をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜温度編〜

CHAPTER6 午後10時〜午前2時のあいだに眠る

睡眠に最適な時間帯
ホルモン分泌を最大にする
「午後10時の元気」に頼ると不眠になる
深夜労働はガンを招く
シフト勤務と傷病率の関係
不眠症はメタボを引き起こす
睡眠不足のダメージは蓄積されていく
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜就寝時間編〜

CHAPTER7 腸内環境を整える

腸は「第二の脳」
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
加工食品はNG
快眠をもたらす最強の栄養素
マグネシウムはつねに不足しがち

CHAPTER8 最良の寝室をつくる

人はパターンで行動する
ミエリンを睡眠に利用する
寝室を眠りの聖域にする

CHAPTER9 夜の生活を充実させる

オーガズムは快眠の素
オーガズムが生みだす快眠ホルモンとは
睡眠の改善がセックスのためにもなる
オーガズムは快眠と健康をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜セックス編〜

CHAPTER10 あらゆる光を遮断する

皮膚にも光を感じる受容体がある
人工光がメラトニンを減少させる
部屋を真っ暗にする方法
人工照明は体内時計を狂わせる
赤い照明を使う
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜光編〜

CHAPTER11 熟睡したいなら運動するしかない

運動による負荷は必要なストレス
夜の運動は睡眠のためにならない
午前中に運動するのがベスト
なぜ若い頃は無理がきくのか
睡眠不足は老化に直結する
有酸素運動で痩せるとは限らない
ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させる
運動は睡眠の質をこんなに改善する
睡眠がトレーニングの成果を増大させる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜運動編〜

CHAPTER12 寝室にスマホを持ち込まない

スマホは深い睡眠を阻害する
電磁界によるガンのリスク
テクノロジーに振り回されるな
電子機器を寝室に置かない
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜ベッドまわり編〜

CHAPTER13 余分な脂肪を落とす

脂肪過多が睡眠を阻害する
ホルモンの働きをダイエットで正常化させる
睡眠障害を克服するダイエット法
脂肪をため込もうとするインスリンに注意
抑えるべきは脂肪ではなく糖質
脂肪の摂取は制限しないほうがいい
三大栄養素以外にも気を配ろう
睡眠不足が肥満の原因になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜食事編〜

CHAPTER14 快眠をもたらす最高の飲酒法

アルコールはレム睡眠を阻害する
飲酒は睡眠恒常性を狂わせる
アルコールは女性のほうが悪影響が出やすい
飲酒したら寝る前にトイレに行く
睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル

CHAPTER15 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

寝るときの姿勢は身体のすべてに影響する
仰向けが最良の寝る姿勢
うつぶせで寝るときは身体をまっすぐにしない
横向きで寝るときのコツ
マットレスは7年に1回替える
マットレスに含まれる有害成分に気をつける
一緒に眠る人との最適な位置関係

CHAPTER16 睡眠のためのマインドフルネス入門

心のおしゃべりを鎮める
瞑想で何が変わるのか
脳波の四つのモードを使いこなす
呼吸は自分でコントロールできる
呼吸をコントロールしてストレスに対処する
呼吸を深めることで副交感神経のスイッチを入れる
深呼吸を実践する
マインドフルネスで「いま」に集中する
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜瞑想編〜

CHAPTER17 サプリは本当に必要か

サプリは生活スタイルを見直した後に
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜サプリ編〜

CHAPTER18 早起きで脳の働きを最大化する

体内時計にそって生きる
朝型の人のほうがパフォーマンスが高い
夜型の人は15分ずつ起きる時間を早める
夜型克服のための三つのルール
朝起きたらすぐ水を飲む
決めた時間に寝起きすることを習慣にする

CHAPTER19 マッサージは睡眠に効く

マッサージのメリットは驚くほど多い
マッサージの効果は歴史が証明している
自分に合うマッサージはどれか?
お腹を刺激して快眠を手に入れる
マッサージを習慣にする

CHAPTER20 最高のパジャマはこれだ

睡眠の質は体温調節がカギ
身体を締めつけない服で寝る
女性はブラジャーをつけずに寝る
男性はタイトな下着を避ける
パジャマは着心地で選ぼう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜パジャマ編〜

CHAPTER21 身体を自然に触れさせる

地面がもつ力を活用する
ストレスが炎症を生む
抗酸化作用のカギを握る自由電子
アーシングは驚異的なメリットをもたらす
アーシングを生活にとりいれよう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜アーシング編〜

おわりに

訳者あとがき





著者

ショーン・スティーブンソン(Shawn Stevenson)
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る“The Model Health Show”のクリエイター。ミズーリ大学卒業後、個人・企業向けの健康アドバイザーとしてAdvanced Integrative Health Alliance社を立ち上げる。メディア出演、講演多数。
中距離ランナーとして有望視されていた15歳のときに腰の骨を折り、20歳で椎間板変性症との診断を受け、治療法も治癒の見込みもなしと宣言されるが、「治す」という決意をもって、食事内容の見直しとエクササイズを開始。健康的な減量を実現する過程において、鍵を握るのは「良質の睡眠」だと気づき、本書にそのメソッドを集約した。


訳者

花塚 恵(はなつか・めぐみ)
翻訳家。福井県福井市生まれ。英国サリー大学卒業。英語講師、企業内翻訳者を経て現職。主な訳書に『脳が認める勉強法』(ダイヤモンド社)、『人生を変える習慣のつくり方』(文響社)、『ブライアン・トレーシーが教える最強の時間』(かんき出版)、『ハーバード あなたを成長させるフィードバックの授業』(東洋経済新報社)、『スターバックスはなぜ値下げもテレビCMもしないのに強いブランドでいられるのか?』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などがある。東京都在住。

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