目次

あなたの怒りのタイプは？

はじめに

第１章　あなたの怒りには理由がある

怒りの感情をどう扱えばいい？
　リアルでのストレスをネットに吐き出す人たち
　読んで知るだけでもコントロールが可能になる

怒りは「生き残り」に欠かせない感情
　怒りを無理に我慢すると寿命に影響する

怒りを招く３つのトリガー「シュド」「ウォント」「エンヴィ」
　「こうあるべきだ」に縛られる人々の怒り
　欲求が叶えられない怒りをつのらせる人々
　うらやみ、嫉妬、ねたみの怒りを蓄積する人々

怒りを生み出す扁桃体、暴走を抑える前頭葉
　怒る、怒らないは、脳内の「綱引き勝負」で決まる
　脳が衰えると怒りっぽくなる

怒りっぽい人とあまり怒らない人の違いとは
　怒りっぽい人は環境がつくる
　こんな食生活で人は怒りっぽくなる
　イライラを予防する栄養素とは

怒りにうまく対処するための３つの基本ステップ

第２章　自分を知って怒りをコントロールする

「自分の怒りのタイプ」を把握しよう

Ａ　幼児性が強いタイプ
　特徴傾向／追いつめられた危機感を怒りで表現するケースも／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が幼児性が強いタイプの場合

Ｂ　秩序愛が強いタイプ
　特徴傾向／「ソーシャル・ジャスティス・ウォーリアー」になりがち／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が秩序愛が強いタイプの場合

Ｃ　他人より優位に立ちたいタイプ
　特徴傾向／「怒り」でマウンティングする人々／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が他人より優位に立ちたいタイプの場合

Ｄ　抑圧・うつ傾向の強いタイプ
　特徴傾向／「なぜ自分だけがこんな目に」をふくらませがち／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が抑圧・うつ傾向の強いタイプの場合

Ｅ　冷静分析タイプ
　特徴傾向／冷静分析タイプの典型とは／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が冷静分析タイプの場合

Ｆ　思い込みの激しいタイプ
　特徴傾向／怒りのコントロール法／怒り発散法
　相手が思い込みの激しいタイプの場合
　「妄想性パーソナリティー障害」が疑われるケースも

第３章　イライラ、ムカムカを平常心に変える方法

怒りの消火術をどれだけ持っていますか？

「セルフ認知療法」にトライしてみる

「怒らないわたし」に変える
　「6D3S」の口ぐせをやめる
　悪口や噂話の輪に加わらない
　「自分にコントロールできないこと」は気にしない
　「扁桃体」を自分で飼いならす感覚を持つ

ネットとのつき合い方を工夫する
　夜は「怒りのメール」を書かない、送らない
　深夜のSNSへの匿名投稿はやめておく
　SNSでは感情のテンションを２段階下げる
　就寝前にこんなことはしてはいけない

男女の怒り方には違いがある
　女性の怒りは根深く、男性の怒りは衝動的
　女性の「共感脳」と男性の「解決脳」はすれ違う
　愛情ホルモンと「憎しみ」との皮肉な関係
　口ゲンカで女性が勝ち、男性が黙る理由

「冷静さを取り戻す方法」を持つ
　空を見上げて、落ち着きを取り戻す
　数を唱える、おまじないを唱える
　とりあえず、その場を立ち去る
　気持ちが落ち着くものを見たり聴いたりする
　甘いものをひと口食べる

セロトニン分泌をアップさせる
　光で生活リズムを整える
　朝のウォーキング
　肉を食べてストレス耐性を上げる
　女性が冬にイライラしやすい訳
　つくり笑いでストレスフリー

身体感覚に訴える怒りコントロール法
　ゆっくり歩き、ゆっくり行動する
　呼吸で自律神経をコントロールする
　心と体を落ち着かせる「筋弛緩法」
　冷感刺激で脳をシャキッとさせる
　ゆっくり風呂に入り、とっとと寝る

第４章　怒り方にはコツがある

怒り方、叱り方のスキルを磨く
　「ダメな怒り方」とは
　怒り方の３つの基本
　人前で怒ってはいけない？
　「怒る／怒らない」の境界線をはっきりさせる
　相手に具体的な言動を思い出してもらう
　クレームを正しく伝えるものの言い方
　子どもの怒り方は年齢で変える

「怒りを吐き出すコツ」を身につける
　「グチのこぼし先」を確保しておく
　頭の中のもやもやを書き出してみる
　破壊衝動を満たす
　「ひとりカラオケ」で大声で歌う
　運動で汗を流して発散する
　おいしい食事の思いがけない効果

相手を怒らせない技術を磨く
　相手を怒らせやすい「６つのタイプ」
　声の大きさやトーンを工夫する
　相手を怒らせない「大人のものの言い方」
　謝り方の４つのスキル

おわりに

参考文献

著者

伊藤拓（いとう・たく）
精神科医。昭和39年、東京都西東京市出身。東京大学理科二類（薬学部）卒業後に医師を目指し、横浜市立大学医学部医学科に再入学。卒業後に内科研修を１年受けた後、精神科に興味を抱き、東京都立松沢病院で２年間研修する。平成５年に医師免許、平成10年に精神保健指定医資格を取得。現在、大内病院副院長。
精神科医としてこれまでの26年間でのべ５万人以上を診ている。統合失調症、気分障害（躁うつ）、軽症うつ病の分野で高い評価を得ている。