目次

推 薦

はじめに

PART １ 脳と身体を最適化する方法

Chapter １　なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？

現代人が直面している「エネルギー危機」
人生の最後まで活動的に過ごす
「寿命は遺伝子で決まっている」わけではない
人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ
110歳まで健康に生きる方法
　遺伝子に反する現代生活
「健康」とは「逆境への適応能力」である
診断不能な「エネルギーの枯渇問題」は自力で改善できる！
「エネルギー容量」を増やす
エネルギー容量が不十分なときのサイン
エネルギー容量を減らす要素と増やす要素
「医療システム」では脳と身体を最適化できない
バイオハックが脳と身体を最適化する
バイオハックで実現する３つのメリット

Chapter ２　ミトコンドリアがエネルギーをつくる

ミトコンドリアがエネルギーを生みだす
ミトコンドリアは体内の監視役
慢性疲労とウイルスの関係
ミトコンドリアの機能を向上させる方法
ミトコンドリアのためのサプリメント
　サプリメントを安心して活用する方法
習慣がミトコンドリアに与える影響
適度なストレスがミトコンドリアを最適化する
サウナ後に長時間の水風呂は危険
　ストレスがミトコンドリアを鍛える理由
ストレスを活用してエネルギーを増やす
最適なストレスと回復を生む４つの方法
　ストレスを受けた植物があなたをより強くする
Chapter２まとめ ── ミトコンドリア機能を高めるバイオハック

Chapter ３　現代人に必要な科学的健康法

バイオハックにハイテク機器は必須ではない
身体の情報収集で不調の真の原因を探る
バイオハックによる健康最適化の６ステップ
トラッキングすれば最適化ができる
理想的な習慣をつくる
「完璧な健康」に執着してはいけない
女性にとってのバイオハック
人生の時期によってバイオハックも変わる
　ホルモンとジェンダーの考察
Chapter３まとめ ── バイオハックの始め方

PART ２ 運動で脳と身体を鍛える

Chapter ４　身体活動 ── わざわざジムに通わない

「週に150分の運動」ができなければ「運動不足」
ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる
運動不足解消のために「ジムに通う」必要はない
毎日1000歩ずつ歩数を増やす
　活動量計で身体活動量を正確に把握する
「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる
　仕事をしながら活動量を増やす３つの方法
姿勢の悪さが様々な不調の原因となる
「正しい姿勢」がメンタルを強くする
　血中酸素で姿勢の正しさがわかる
「正しい座り方と立ち方」を身につける方法
自然な身体活動として「遊び」を取り入れる
Chapter４まとめ ── 身体活動のバイオハック

Chapter ５　運動 ── 最も効率的な最適化法

運動こそ最も安上がりで、最も効果的なバイオハック
運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
ミトコンドリアを鍛えるには運動しかない！
１日１時間の運動が早死にを防ぐ
　安静時心拍数を使って健康状態を判断する方法
最適な「運動の激しさ」を把握する
心肺機能を高める運動 ── 有酸素運動
最高に効率のいい運動 ── ＨＩＩＴ
初〜中級者向けのＨＩＩＴ
人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる
自宅での自重トレーニング
タンパクの最適な摂取量は？
タンパク質を摂取する最適なタイミング
　タンパク質の摂りすぎは逆効果
心の状態を最適化する運動 ── ヨガ・太極拳
ヨガは科学的にも心身を健康にする
筋肉をつければ長生きもできる
運動を習慣化する秘訣は「気持ち良さ」
Chapter５まとめ ── 運動によるバイオハック

PART ３ 体内のエネルギーを回復する

Chapter ６　食事 ── 栄養のベスト＆ワースト

「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
炭水化物を摂取するとき注意点
　果糖は健康にどう影響するのか？
ノンカロリー甘味料で体重が増える
　残念ながら、オーツミルクは健康食品ではない
「摂ってはいけない」＆「摂るべき」脂肪
　オメガ脂肪酸バランスを最適化する
　上級レベルの脂質検査を受けてみよう
　メタボはどれほど危険なのか？
「食べてはいけない」＆「食べてもいい」タンパク質
　レクチンは身体に悪いのか？
ビタミン・ミネラルと野菜を効果的に摂る
自分に合う食事法のみつけ方
特定の食事法にこだわってはいけない
エリミネーションダイエット（除去食）のすすめ
Chapter６まとめ ── 食事のバイオハック

Chapter ７　血糖値 ── 最強の体内指標

いくら食べても「餓死する」と感じている
内臓脂肪は痩せている人にも蓄積する
なぜ血糖値が高いと糖尿病になるのか？
　血糖値とインスリン値の最適化で美肌になる
持続グルコースモニター（ＣＧＭ）を活用する
血糖値は低すぎてもいけない
　インスリン検査で前糖尿病に気づく
血糖値とインスリン値のベンチマーク
血糖値スパイクを避ける方法 ── スプーン１杯の酢を飲む
血糖値を安定させる最も効果的な方法
Chapter７まとめ ── 血糖値のバイオハック

Chapter ８　腸 ── 微生物とうまく共生する

腸管バリアが損傷していないか
　リーキーガットが自己免疫疾患につながる仕組み
腸内環境の整え方 ── 野菜・果物・ナッツを食べる
便検査を一度受けてみる
健康な腸をつくるための食事ルール
Chapter８まとめ ── 腸のバイオハック

Chapter ９　代謝 ── 断食は最高の薬

なぜ炭水化物の摂取量を減らすべきなのか？
代謝柔軟性を高める５つの方法
ファスティング（断食）が代謝柔軟性を高める
ファスティングが脳を鍛え、長寿を実現する
ファスティングをするときの注意点
　ファスティングは飢餓状態ではない
ファスティングを始める７つのステップ
初めてのファスティング中に起こり得ること
ファスティングを楽にする秘訣
　ファスティング中に運動すべきか？
ファスティングの豊富なメリット
　ケトジェニックダイエットの方法
Chapter９まとめ ── 代謝のバイオハック

PART ４ 精神状態を整える

Chapter 10　ストレス ── 不安の原因を整理する

あなたを生存させるストレスの効能
　ストレスに関連する語彙を増やす
慢性ストレスの危険性 ── 脳と身体にダメージを与える
気づかないストレスの隠れた原因
現代人が「漠然とした不安」を感じる理由
「不安モード」をもたらす３つの状況
子どものころの小さなトラウマにも影響される
深刻なトラウマと向き合う
あなたの「核となる傷」を突き止める
　複雑性心的外傷後ストレス障害（複雑性ＰＴＳＤ）
専門家の手を借りて不安感を治療する
Chapter10まとめ ── ストレスのバイオハック

Chapter 11　メンタル ── 疲れた心を癒す習慣

メンタルの状態を心拍変動（ＨＲＶ）で把握する
迷走神経を刺激してメンタルを回復する
メンタルを最適化する方法
呼吸でメンタルを整える
睡眠を最適化する ── 横向きに寝たほうがいい
　睡眠をトラッキングする効果
マインドフルネスでメンタルを鍛える ── 歯磨き中もできる
瞑想は究極のメンタル回復ツール
メンタルを回復させる習慣をつくる
メンタルの回復を促す多様な方法
レジリエントな性格を養う方法
人生の目標を明確にする「英雄の旅」
Chapter11まとめ ── メンタルのバイオハック

PART ５ 人生の幸福を最大化する

Chapter 12　女性ホルモン ── 周期を味方につける

月経周期を理解する ── ホルモンの変動に適応する
月経周期の各フェーズによるホルモンの違い
　サプリメントでＰＭＳ（月経前症候群）をハックする
ライフステージ別の女性ホルモンの変化
　多嚢胞性卵巣症候群（ＰＣＯＳ）とは何か？
　エストロゲン優位の治療プロトコル
Chapter12まとめ ── 女性ホルモンのバイオハック

Chapter 13　セックスと妊娠 ── 固定観念を解き放つ

より良いセックスへの道をハックする
心理的に性的興奮を得られにくい場合
ホルモン避妊薬は使ってもよいのだろうか？
妊孕性を最適化する方法
　卵子凍結をするべきか？
妊孕性を高めるために避けるべき要因
Chapter13まとめ ── セックスと妊娠のバイオハック

Chapter 14　人間関係 ── スマホ中毒と孤独からの脱出

社会的つながりがエネルギーに影響する
自分を愛することが最高のバイオハック
スマホを使わない人ほど幸福感が高い
スマホの利用状況を自己評価する
現実世界で人とつながる
　個人主義が孤独を広げている
親密につながり合ってオキシトシンを増やす
触れることでオキシトシンを増やす
　オキシトシンとプラセボ反応

おわりに

謝 辞

参考文献

訳者あとがき

原 注

用語集

著者

モリー・マルーフ（Molly Maloof）
医学博士。世界中の起業家や投資家、テック企業のエグゼクティブを対象に個別化医療サービスを提供する人気のコンシェルジュドクター。スタンフォード大学メディカルスクールの講師として健康寿命に関する講義を担当した。医療活動、個人ブランド、起業家や教育者としての活動を通して、人々の健康寿命を延ばすことに情熱を注いでいる。2012年より、デジタルヘルス業界、コンシューマーヘルス業界、バイオテクノロジー業界の50社を超える企業のアドバイザーやコンサルタントを務める。アダモ・バイオサイエンスの創設者兼CEOでもある。本書が初の著書。

訳者

矢島麻里子（やじま・まりこ）
翻訳家。東京女子大学文理学部史学科卒業。主な訳書に『最高の脳で働く方法』『さあ、本当の自分に戻り幸せになろう 人生をシンプルに正しい軌道に戻す９つの習慣』『ポジティブ・インパクト まわりにいい影響をあたえる人がうまくいく』（いずれもディスカヴァー・トゥエンティワン）などがある。