目次

「栄養を知っている」だけで、人生を大きく守れる

introduction

すべての健康は栄養から

あなたは健康ですか？
出産と更年期に耐えられる女性は少ない
健康と美しさを守るには、栄養の知識が何より大事
健康になりたいなら、「まず運動」は危ない
栄養は「溜める」
栄養は、流れてしまうもの
「不調」をなくしたいなら、まず栄養
あなたが40歳前かそうでないか
［ レシピ１ ］　タンパク質、鉄、ビタミンＢ！　これひとつで栄養が完璧丼

chapter01

胃、骨、筋肉をまずつくる

胃をつくるのは、タンパク質
食べることが、胃を鍛える
キャベツの千切りは食べる胃腸薬
胃の健康のためには「おなかが空く」を大切にする
胃は「ストレス」によっていちばん左右される
［ コラム１ ］　胃がめちゃくちゃ弱っている人はサプリメントを
［ レシピ２ ］　弱った胃でもタンパク質が吸収できる　あったか豆腐のおろし大根ぞえ
骨密度を保つには「立つ」
ヨーグルトは夕食に食べると眠っている間に骨に取り込まれやすくなる
骨を強くしたいなら、ＵＶクリームを塗りすぎない
炭酸飲料や甘いものを食べると、カルシウムは一緒に流れてしまう
生理不順になると骨密度が低くなる
タンパク質を愛する
筋肉に必要なのは「カロリー」
カロリーをとらないと、筋肉量が少なくなる
ダイエットをすると、肝臓が弱くなって、中性脂肪が溜まる
筋肉は動かさないだけで、どんどん落ちる
健康のために自分の体脂肪率を知っておく
１日8500歩を目指す
筋肉は、「つける」ではなく「キープする」のがいちばん難しい
［ レシピ３ ］　良質なタンパク質に酸化を防ぐトマトもオン　フライパンでチキンのトマト煮

chapter02

便秘、貧血、睡眠、体内時計……！　悩みを解決

便秘は、自分のタイプを知らないと解消しない
便秘に効くのは、野菜？　海藻？
たくさん食べなければ、たくさん出ない
無理に汗をかくデトックスは逆に体を弱める
日和見菌に善玉菌として働いてもらうのが便秘解消のカギ
漬物を「お米」と一緒に食べるのが便秘に効く
いつも違うものを食べようと心がけることでも、便秘はよくなる
オリーブオイルをスプーン一杯でつるんと出る
寝ている間が「空腹」だと便秘にいい
［ レシピ４ ］　不溶性の食物繊維！　ごぼうとエリンギのきんぴら
［ レシピ５ ］　食物繊維とタンパク質が豊富　豆とおからのポテサラ風
「アイスクリーム」が食べたくなる人は貧血を疑おう
「貯蔵鉄（フェリチン）」の存在を知っておく
最高のパフォーマンスのためには、牛肉
長生きしたいなら「動物からのタンパク質」
食後30分以内にコーヒーを飲むと、植物性の鉄分は台なしに
寝起きがすっきりしないのは、貧血のせい
貧血もおなかが空かない原因になる
［ コラム２ ］　将来、赤ちゃんが欲しい人は、賢く鉄分をとっておく
［ レシピ６ ］　鉄分がチャージできて骨にもいい　牛肉と小松菜の塩炒め
子宮の病気を予防するには、ビタミンＤ
日本人の特権、わかめが甲状腺を守る
ビタミンＢ群がないから、疲れる
肩、腰、目には「貝類」
腰の痛みは、野菜ばかり食べているから
テカリ肌の人はビタミンＢ群が不足している
特にビタミンＢ群をきちんととれるかは、「胃」の健康にかかっている
お菓子やお酒が体を疲れさせるのは「エンプティカロリー」だから
豚肉はねぎやにんにくと一緒に食べると長時間栄養が体に残る
［ レシピ７ ］　肩、腰、目の痛みに　あさりのチャウダー
「朝ごはん」を食べると人生が変わる
体内時計を整えないと健康にはならない
朝ごはんに「タンパク質を食べる」と人生の質が高くなる
朝ごはんに魚を食べると、不規則な生活がリセットされる
［ レシピ８ ］　朝の体内時計を整える　鮭フレークのオープンオムレツ
夜中のひき肉を避けると胃もたれ対策になる
朝ごはんをしっかり食べると、冷えも減る
冷え性をなくすのは筋肉
《足の筋肉のつけ方》
体温が上がると基礎代謝も上がって健康的に痩せる
冷えで老廃物を固めないために、お風呂に入る
ちょっと鰹節や、ちょっとしらすでＤＨＡをとると、「老化の原因」体の炎症が抑えられる
老化するのは、「体が焦げる」から
「野菜」「タンパク質」「お米」の順に食べると老けない
「３時のおやつ」を食べると、老化防止になる
「大豆製品」で体が焦げにくくなる
これからの女性に多い病気「糖尿病」にならないためには、深夜に食事をしない
［ コラム３ ］　「調整」と「無調整」ってどう違うの？
よく眠れない人は毎朝、さんさんとした朝日を浴びてみる
しっかり眠れると、体の酸化も防げる
腸内環境をよくすると、睡眠もよくなる
人の眠りを決めるのは「光」
よく眠りたいなら、ホット豆乳を飲む
眠りを「隠れカフェイン」が邪魔している場合もある
「何もしてないのに太った」人の原因は睡眠不足かもしれない
すっきり目覚めたい人は、夕食に梅干し
［ レシピ９ ］　よく眠れる　まぐろステーキ
朝日をたっぷり浴びると、幸福生活が送れる
ガムを噛むだけで、セロトニンは出る
質のいい睡眠をとれば、寝ているだけでダイエットに
甘いものは、15時に食べるといちばん脂肪になりにくい　
16時から20時までは、塩気のあるものを食べてもＯＫ
とにかく納豆を食べる
食材なのに、サプリメント的存在の「牡蠣」
「たるまない」肌になる魔法の方法
数字を知れば、自分の健康が分かる
もっともモテるＢＭＩは、20
お米は最高のお肌をつくる
美女オーラは筋肉から出る
今すぐ子どもが欲しい、または将来子どもが欲しいなら、ＢＭＩを20以上にしておく
体重が増えたら、美しい身体をつくるチャンス

chapter03

毎日の栄養が無理なくとれる食事のルール

スーパーに行けば行くほど健康になる
外食では、「タンパク質」と「小鉢」をつけること
切り干し大根を入れるとカルシウムアップ
カラフルなものを食べると、酸化が防止できる
料理しなくても「ふりかけるだけ」で栄養がオンできる
タンパク質を必ずオンする
おやつを買うなら、ヨーグルトと海藻スナック
［ レシピ10 ］　ストック食材でおいしい　缶詰を使った鯖味噌豆腐グラタン
［ レシピ11 ］　便秘解消にも！　根菜ときのこの食べる味噌汁
［ コラム４ ］　サプリメントを賢く使う

著者

細川モモ
予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli Tokyo & NewYork.代表理事
2011〜2015 ミス・ユニバース・ジャパン ビューティーキャンプ講師

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。International Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間を欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli（ラブテリ）Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を行う。11年より女子栄養大学・順天堂大学と共に「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、精力的に学会発表を行う。14年に三菱地所とともに働く女性の健康支援を目的とした「まるのうち保健室」をオープンし、日本初の「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK「クローズアップ現代」、日経新聞他に取り上げられる。厚生労働省による「データヘルス見本市2015」で“健康づくりのプロ”として登壇。
　農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書『タニタとつくる美人の習慣』（講談社）『細川モモの美人食堂』（主婦の友社）など。マイナビウーマン他連載多数。