目次

はじめに

第１章　ゼロから始める！　有酸素運動入門

最速で体力をつけるために軽い有酸素運動を始めよう
通勤や買い物のときに“遠まわり”してみよう
散歩とウォーキングは別もの「歩幅」と「呼吸」を意識する
笑顔で会話できるくらいの「ややきつい」ペースで歩く
４つのステップでウォーキングをレベルアップする
「心拍数」を測るとパフォーマンスがさらにアップ
ウォーキングの合間にちょっとだけ走ってみる
運動前のストレッチは必要なし大切なのは筋肉を温めること
ストレッチは運動後に１部位20〜30秒がベスト

Column　リバウンドなしで確実に痩せられる

第２章　スロースクワットで衰えやすい下半身を鍛える

なにも運動しないと筋肉が年0.5〜１％減っていく
「老化は足腰から」下半身から真っ先に衰える
下半身の衰えが招くロコモティブシンドローム
「３アップ・４ダウン」階段の上り下りで筋トレ
スロースクワット＆ランジで下半身の大きな筋肉を鍛えよう
下半身の筋肉が減ると30代から中年太りが増えてくる
スロースクワット＆ランジは尿もれ防止にも効果アリ
尿道、肛門、膣をギュッと締め尿もれ防止に骨盤底筋群を鍛える

Column　有酸素運動でメタボを解消しよう

第３章　肩こり・腰痛を解消するストレッチ

筋肉が硬くなってしまうのは年をとったせいではない
筋肉は動かさないとなぜ硬くなってしまうのか？
硬くなりやすい筋肉、弱くなりやすい筋肉
ストレッチを15秒続けると“もうひと伸び”する瞬間が訪れる
筋肉は静的ストレッチで１部位３方向に伸ばしてあげよう
動的ストレッチで運動前のウォームアップ
お悩み解消ストレッチ①　肩こりを予防＆解消しよう
お悩み解消ストレッチ②　四十肩・五十肩を解消しよう
お悩み解消ストレッチ③　慢性的な腰痛を予防・解消しよう
ストレッチで血管を広げて「動脈硬化」を予防する

Column　１日30分の有酸素運動が高血圧を予防する

第４章　体を鍛えれば脳も鍛えられる

積極的に体を動かすと認知症の予防につながる
バランスボールに座っていれば自然と脳が鍛えられる
バランスボールに座って大脳と小脳の血流を増やそう
運動が脳に効く理由を知ってモチベーションをさらに高めよう
医者も怖がる認知症の原因となる４つの病気とは？

Column　食後30分以内の有酸素運動で高血糖を避ける

第５章　骨は何歳からでも強くなる

骨を強くすれば脳も体も強くなる
骨を強くするためには運動の刺激が欠かせない

Column　３年で生まれ変わる知られざる骨のつくり

第６章　胃腸から若返る食事術

「食べトレ」で食べて体を鍛えよう
カロリー計算なしで栄養バランスを整えられる
スイーツやお酒などの嗜好品は“こころの栄養”
体重１kgあたり１ｇのたんぱく質を摂ろう
体重を落としたいときは期間限定で「痩せる食べトレ」

Column　第７の栄養素「フィトケミカル」を味方にする

第７章　10年後、後悔しない！　運動を続ける技術

「逆戻りの原理」で三日坊主でも続けられる！
０か１のデジタル思考ではなく中間の0.5というアナログ思考
目標設定は成功確率50％の「フィフティ・フィフティ」がベスト
小さな成功体験を重ねて「自己効力感」を高めよう
「強度」を上げるより腹八分目で「頻度」を増やそう
「内発的動機づけ」で楽しみながら続けよう

Column　「干しエビ」でカルシウムを積極的に摂ろう

おわりに

著者

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM／EP - C）
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第１人者。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ』（徳間書店）、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。