目次

はじめに ── やることばかりのカオスの毎日から脱出する

５万人をサポートした習慣化のプロが行き着いた「書く」習慣
真の気づきからしか人は変われない
人生を変える「感情ジャーナル」３つのステップ
「書くメソッド」に秘められた３つのエッセンス
自己実現のために「書く習慣」を身につける

第１章　書いて、整える ── 「感情ジャーナル」の自己整理効果

忙しいのに、やりがいがない日々を抜け出したい！
「感情」は重層的で複雑に絡み合っている
書くことですべて整理されていく
なぜ、書くことで整理されるのか？
書くことの３つの科学的効果
「手書き」の恐るべき創造的効果
「感情ジャーナル」メソッドの全体像
書くと段階的に自分が良くなっていく

第２章　考えない。呼吸するように書く ── 「書く瞑想」の書き方

なぜ、自己分析はうまくいかないのか？
心の整理は「書く瞑想」から始める
「放電・充電ログ」で両面から網羅的に吐き出す
「放電」と「充電」を書く理由
「セルフトーク」で思いつくままに書き出す
芋づる式に呼吸するように書く
マイナス感情にこそ問題のサインがある
朝15分、書く瞑想から始めよう
「書く瞑想」５つの効果
実践者の声１　「漠然とした日々のモヤモヤが減った！」

第３章　出す、分ける、変える ── 「書く片づけ」の３ステップ

「書く片づけ」で自分を探る
「モノの片づけ」と「心の片づけ」に共通すること
ステップ１　とにかく全部出すことから始める
ステップ２　必要なこと・不要なことを感情基準で分ける
感情基準で決められる「７つの質問」
ステップ３　必要なことを増やし、不要なことを減らす
人生で大切なことに集中する

第４章　書いて、結晶化させる ── 月１回の振り返りジャーナリング

書く片づけでやること
月に１回、５つのワークで振り返る（マンスリー・ジャーナリング）
ワーク１　インパクト図から感情パターンを探る
ワーク２　価値観マップで判断軸を作る
ワーク３　理想のビジョンを描く
ワーク４　行動プランで現実を変えていく
ワーク５　習慣化プランで日々を変えていく
統合してシンプルにしていく
心のままに書いたことに「人生のキーワード」は眠っている
実践者の声２　「本当の自分が立ち上がってきた」

第５章　書き出すと、変わっていく ── 「感情ジャーナル」書き方の実践例

カオスの日々から脱却したい
書く瞑想（デイリー・ジャーナリング）
書く片づけ（マンスリー・ジャーナリング）
ワーク１　心と生活は「インパクト図」から改善をつかむ
ワーク２　「価値観マップ」で内側の地図を明確にする
ワーク３　価値観を投影した「理想のビジョン」を書く
ワーク４　大切なことを実行する「行動リスト」を書く
ワーク５　時間軸で「習慣化プラン」を書く

第６章　習慣にすると、進化する ── 思考・行動・感情を統合させる

自己対話と行動を循環させて習慣にする
書く習慣の５つの進化プロセス
「書く習慣化」を実践するクウォーター・ジャーナリング
目的に合わせた習慣化実践ガイド
書くためのノートとペン
習慣化のプロが教える、続ける３つのコツ
もうテクニックはいらない！　必要なのは自分の心と向き合う時間

おわりに

巻末付録　感情ジャーナル完全ガイド

著者

古川武士（ふるかわ・たけし）
習慣化コンサルティング株式会社 代表取締役。
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。
５万人のビジネスパーソンの育成と1000人以上の個人コンサルティングの現場から「習慣化」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立。オリジナルの習慣化理論・技術をもとに、個人向けの習慣化講座、企業向けの行動変容・習慣化研修を行っている。
真の自己実現の鍵は書くことであると考え、著者自身の経験と豊富なコーチング経験から、「感情ジャーナルメソッド」を開発。活用した体験者から「人生が変わった！」「やりたいことが見つかった！」という声が寄せられている。
主な著書に、『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』（以上、日本実業出版社）、『マイナス思考からすぐに抜け出す９つの習慣』『力の抜きどころ』（以上、ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがあり、21冊95万部を超え、中国・韓国・台湾・ベトナム・タイでも広く翻訳されている。NHK「ごごナマ」を始め、TV・ラジオ・新聞など150のメディアに出演している。