目次

はじめに　毎日続く献立だからこそ、時間も手間も最小限でいい。

買い物も栄養バランスも悩まない！ 「１肉魚＋２野菜」でパターン化

マンネリを味方につける 味つけの黄金ルール

WEEK１　とにかく考えたくない日の 酒蒸し献立

DAY１　鶏じゃが酒蒸し献立
　鶏とじゃがいもの酒蒸し マスタードチーズ
　つぶしにんじんの豆乳スープ

DAY２　鮭ねぎ酒蒸し献立
　鮭と長ねぎの酒蒸し しょうゆとおかか
　えのきだけスープ

DAY３　鶏むね白菜酒蒸し献立
　鶏むねと白菜の酒蒸し ポン酢とゆずこしょう
　なすと豆腐のしょうがみそ汁

DAY４　かんたんプルコギ風献立
　牛肉とにんじんの酒蒸し プルコギ風
　ツナと大根おろしのごまスープ

DAY５　手羽中ごぼう酒蒸し献立
　手羽中とごぼうの酒蒸し たたき梅添え
　ブロッコリーの濃厚ごまみそ汁

DAY６　さばきのこ酒蒸し献立
　さばときのこの酒蒸し バター、レモン、こしょう
　ベーコンと玉ねぎのひじきスープ

DAY７　豚キャベツエスニック蒸し献立
　豚肉とキャベツのエスニック蒸し
　大根とザーサイのにんにくスープ

WEEK２　元気をもらえる ボリューム献立

DAY１　ポークレモンとあみえびスープ献立
　きほんのポークレモン ［バターチーズ］［ごま油ねぎ］
　小松菜とトマト、あみえびの旨みスープ

DAY２　ささみから揚げ献立
　ささみのから揚げ 大根おろし添え
　玉ねぎだけスープ

DAY３　ごぼうチキンソテー献立
　きほんのチキンソテー ごぼうソース
　ほうれん草とたらこのチーズスープ

DAY４　アスパラ鮭ソテー献立
　きほんの鮭ソテー アスパラソース
　ズッキーニのカレーリゾット

DAY５　韓国風炊き込みごはん献立
　豚バラと大根の炊き込みごはん キムチ添え
　食べるわかめスープ

DAY６　ふんわり豆腐餃子献立
　ツナと切り干し大根の豆腐餃子
　豚肉とにら、キャベツの梅ナンプラー炊き込みごはん

DAY７　かぶの葉おにぎりミネストローネ献立
　豚バラとかぶ、じゃがいもの白菜漬けミネストローネ
　ハムとかぶの葉のレモンおにぎり

WEEK３　疲れた体を癒やす やさしい献立

DAY１　ゆで鶏のり巻き献立
　ゆで鶏 ほうれん草コチュジャンソース
　鶏出汁の大根みそ汁

DAY２　ゆで魚と豆腐炊き込みごはん献立
　白身魚とレタスのオイスターソースがけ
　しらすと小松菜、豆腐の炊き込みごはん

DAY３　さっぱり豚しゃぶ献立
　豚しゃぶとアボカドのわさびごまだれ
　ひきわり納豆と豆腐の冷たいスープ

DAY４　ひじきおにぎりとつくね汁献立
　長いもとまいたけのつくね汁
　ひじきとごまのおにぎり

DAY５　かんたん混ぜ寿司とマリネ献立
　鶏むねのトマトチーズマリネ
　炒り卵と油揚げの混ぜ寿司

DAY６　あたらしいかつおのたたき献立
　かつおのたたき おろしトマトと黒酢の豆板醬ソース
　めかぶと卵のスープ

DAY７　時短さばみそとおかゆ献立
　煮ないさばみそ
　おろしごぼうとごまの即席がゆ

COLUMN　ミニマル副菜

たんぱく質プラス
　洋風トマト納豆／ちくわのねりごまあえ／かにかまときゅうりのタルタル／玉ねぎと卵の炒り豆腐／しらすと油揚げの煮もの／ナンプラー煮卵

バランスアップ
　めかぶと紅しょうがのあえもの／無限みそと生野菜／とろろもずく／小松菜の塩おひたし／にんじんだけきんぴら／じっくり焼き根菜

WEEK４　ささっと作れる めん献立

DAY１　週末の焼きそば献立
　豚肉とちんげん菜の酢じょうゆ焼きそば
　さば缶とリーフレタスの韓国風のりあえ

DAY２　えびトマのバターパスタ献立
　えびとミニトマトのバターパスタ
　生小松菜と目玉焼きのサラダ

DAY３　からし塩ラーメン献立
　鶏肉とれんこんのからし塩ラーメン
　余った青ねぎのナムル

DAY４　しらす春菊あえそうめん献立
　しらすと春菊のあえそうめん
　ゆで豚ときゅうりのおかずやっこ

DAY５　かにかまパスタ献立
　じゃがいもとかにかまのワンパンパスタ
　サーモンと豆苗のレモンオイルあえ

DAY６　あったかそば献立
　鶏肉とねぎのとろみしょうゆそば
　いんげんの出汁煮

DAY７　ほうとう風うどん献立
　豚肉とかぼちゃのみそうどん
　なすのから揚げ 梅ポン酢あえ

WEEK５　ふだん使いの ごちそう献立

DAY１　秋冬のグラタン献立
　なんでもグラタン ぶりローズマリー大根
　さつまいもとゆずこしょうの白みそ汁

DAY２　春夏のグラタン献立
　なんでもグラタン 豚しそきゅうり
　ベーコンとキャベツの梅バタースープ

DAY３　コク旨キーマカレー献立
　切り干し大根と粉チーズのサラダ
　野菜たっぷりキーマカレー

DAY４　あたらしいシチューとピラフ献立
　アイボリーシチュー
　コーンのクミンピラフ

DAY５　クリームリゾットと煮込み献立
　ひき肉と高野豆腐のトマト煮込み
　ツナと玉ねぎのクリームチーズリゾット

DAY６　濃厚オニグラ献立
　食べるオニオングラタンスープ風
　ハムとクレソン、切り干し大根のスープ

DAY７　セロリおにぎりとクリームスープ献立
　たらと長ねぎの出汁クリームスープ
　塩もみセロリと塩昆布おにぎり

ワンパターン献立を助ける 常備食材カタログ

著者

長谷川あかり（AKARI HASEGAWA）
料理家、管理栄養士。10歳からタレント・俳優として活動し、NHK「天才てれびくんMAX」など、さまざまな番組に出演。大学で栄養学を学んだ後、管理栄養士の資格を取得。シンプルなのに意外性のある食材の組み合わせ、作りたくなるレシピがSNSで次々に話題となり、絶大な支持を集める。著書に『クタクタな心と体をおいしく満たす いわたりごはん』（KADOKAWA）、『わたしが整う、ご自愛ごはん』（集英社）など多数。本書が初の「献立レシピ本」となる。