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一流の睡眠

「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

  • 紙版
  • 電子版

一流の睡眠

「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

書籍情報

  • 紙版
  • 電子版
  • 裴英洙 著
  • 定価:本体1,400円+税
  • 発行年月:2016年08月
  • 判型/造本:46並製
  • 頁数:192
  • ISBN:978-4-478-06728-4

内容紹介

臨床医×MBA×医療経営コンサルタントが教える、ビジネスパーソンのための「快眠戦略」。「8時間睡眠」「規則正しい生活」など、睡眠の常識はビジネスの現実とズレている。「寝不足」「不規則生活」「飲み会続き」など、ハードワークな人でも結果を出せる、医学的根拠に基づいた30の方法!

目次・著者紹介詳細を見る▼

目次

はじめに

睡眠こそ最強の「ビジネススキル」である
多忙な毎日を送りながら「眠れない」「熟睡できない」が解消できる
常に一定以上の成果を出し続けるための「快眠戦略」

序章 一流のハードワーカーはどう眠っているのか?

1 外科医は1日4回の手術を「一流の睡眠」で乗り切っている
  ■外科医は絶対に「失敗」できない
  ■重篤な患者の手術を「朝イチ」に組み込む2つの理由
  ■20分の仮眠が患者の生死を分ける
  ■一流は「夜」から1日をスタートさせている

2 一流は「効率の良い眠り方」を知っている
  ■睡眠のキモは「量」ではなく「質」
  ■8時間眠っても「なんとなく疲れがとれない」理由
  ■仕事の能率が劇的にアップする「基準」がある

3 ビジネスパーソンに必要な「眠り方」がある
  ■ビジネスパーソンに必要なのは「体の休息」ではなく「脳の休息」
  ■私たちの「3つの疲れ」を眠りで解消する
  ■「戦略的快眠」がすべての問題を解決する

第1章 ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」

4 なぜ、疲れて深夜に帰宅しても眠れないのか?
  ■「早く眠らなきゃ」が眠れない原因になる
  ■夜、「寝落ち」するために必要な運動量
  ■残業時は「19〜21時」に体を動かせ

5 睡眠に「絶対解」はない。あなただけの「最適解」がある
  ■あなただけじゃない。日本のビジネスパーソンはみな眠れない
  ■「8時間神話」「睡眠のゴールデンタイム説」に囚われるな
  ■「起床後10秒」で自分だけのベスト睡眠時間がわかる
  ■「健康で長生きするための睡眠」も覚えておく

6 「ターゲット・スリープ」で疲れを撃退する
  ■「うとうと」「すやすや」「ぐっすり」それぞれに意味がある
  ■アプリやウェアラブルはあなたの「睡眠コーチ」になる
  ■「脳と心の疲れ」をとる時間帯、「体の疲れ」をとる時間帯
  ■「90分サイクル神話」にダマされるな

7 ビジネスパーソンの不眠症は「知識」で9割改善できる
  ■「不眠症」と「不眠」は違う
  ■ビジネスパーソンが眠れなくなる4つの理由
  ■寝る前に考えてはいけない「悩み」とは?
  ■睡眠薬やサプリメントに手を出す「タイミング」

8 睡眠は「貯金」できないが「借金返済」はできる
  ■週末に「寝貯め」する人が残念な理由
  ■「無借金経営」が最強の快眠戦略
  ■会議中に3回「寝落ち」したら限界サイン

9 部下の「眠り方」をマネジメントせよ
  ■「一流のビジネスパーソン」を判別する医師の3つの質問
  ■若い部下にはスキルの前に「眠り方」を指導せよ

第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている

10 夜型人間がスッキリ目覚める5つのワザ
  ■ビジネスパーソンは「自然と」夜型になる
  ■歯磨き・電車内・通勤経路は「日光の当たる位置」をキープせよ
  ■目覚まし時計の効果を10倍にする「置き場所」
  ■一流はなぜ「起きてすぐフル回転」で仕事ができるのか?
  ■早朝にポジティブなToDoを用意する
  ■布団から出れば二度寝してもいい

11 「朝食→快便」で1日のリズムをインストールする
  ■「朝トイレの5分」が体を芯から目覚めさせる
  ■「朝はカフェでコーヒーのみ」は残念な選択
  ■「朝食前8時間」は胃をカラにしておく

12 起床後10分で完璧に脳が覚醒するオリジナルプログラム
  ■体温を上げると脳が目覚める
  ■「首と股間」がカギになる
  ■「エスカレーターを使わない」という決断が夜の快眠につながる
  ■時間がない人のための「10分で覚醒」プログラム

13 朝の勝負プレゼンは「2日前の寝不足」で制する
  ■「気合いの焼肉」も「半身浴」も逆効果
  ■「いつもの就寝時刻2〜3時間前」は一番眠りにくい時間帯
  ■月曜の睡眠を犠牲にすれば、水曜の朝が絶好調になる

14 「どうしても徹夜」の時、ダメージを最小に抑える方法
  ■一流は徹夜の「医学的悪影響」を知っている
  ■徹夜明けは「ビールを1〜2本飲んだ状態」と同じ
  ■徹夜のダメージを最小化する4つのステップ
  ■15分の仮眠で一晩乗り切れる

第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する

15 午後2時から4時は「体」と「口」を動かす時間
  ■「魔の時間帯」を制した者が午後のビジネスを制する
  ■「会社外の打ち合わせ」が最強の対策になる理由

16 一流は、眠くなくても昼寝する
  ■ランチを「腹八分目」にしても睡魔は必ず襲ってくる
  ■25分の「投資」で完全に覚醒する
  ■30分を超えるとパフォーマンスは激減する
  ■営業車のシートを倒して爆睡せよ

17 睡魔を完全につぶすコーヒーの飲み方
  ■そういえば知らなかった、カフェインが眠気を覚ますメカニズム
  ■コーヒーはアイスよりホットを選択せよ
  ■「9時・12時・15時」の3回が最強のカフェイン戦略
  ■午後のパフォーマンスを上げる飲み物ランキング

第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣

18 快眠を妨げない「〆」と「深夜メシ」の摂り方
  ■飲み会の後にラーメンが食べたくなる科学的な理由
  ■睡眠に悪影響を与える2つの「深夜メシ病」
  ■夕食は「寝る3時間前まで」と決める
  ■「これ」があれば小腹は満たされる
  ■深夜残業時の「分食」のすすめ
  ■「〆」のラーメンは無理なく卒業できる

19 二日酔いのソリューション
  ■「とりあえずチェイサー」が二日酔いを回避する
  ■悪酔い&二日酔いしやすい日がある
  ■スポーツドリンクと糖分で速攻リカバリー

20 今すぐやめるべき睡眠前の「悪習慣」
  ■風呂上がりの「眠たい」がスマホを閉じるサイン
  ■「17時前」に飲むコーヒー「17時以降」に飲むコーヒー
  ■残業後はコンビニに立ち寄らない
  ■電車内での「うっかり寝」で快眠戦略は台無しになる
  ■「睡眠不足の人は太る」は本当か?

21 「寝た気がしない」を解消する夏バテ知らずの睡眠法
  ■「暑いからシャワーで済まそう」の罠
  ■「エアコンつけっぱなし」は朝の目覚めを悪くする
  ■「暑い」からではなく「蒸れる」から眠れない
  ■夏バテを回避する「扇風機」の超活用法
  ■ふくらはぎを高くして寝ると「むくみ」がとれる

22 これで時差ボケ知らず! 海外出張で困らないための準備
  ■アメリカ方面は「早寝早起き」

23 ヨーロッパ方面は「遅寝遅起き」で準備する
  ■2〜3日の短期出張なら「日本時間」を死守せよ

第5章 世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」

23 あなただけのベスト睡眠時間が見つかる「睡眠ログ」
  ■睡眠の見える化がすべての問題を解決する
  ■たった3日の睡眠ログで「あなただけの問題」が明らかになる
  ■「目覚め感」と「入眠時間」だけで眠りが見えてくる
  ■「体調を崩さないギリギリの睡眠時間」を押さえる

24 帰宅後からでも間に合う快眠戦略「入眠儀式」のすすめ
  ■快眠があたりまえになる「入眠ルーティン」がある
  ■著者が毎晩実践している「夜の習慣」

25 ピンポイントで睡魔を撃退する5段階の「睡眠通知表」
  ■睡魔があなたを襲う「タイミング」を見える化する
  ■「先回り」すれば眠気対策の効果は倍増する

26 医師が実践している眠りの質を上げる「9つのステップ」
  ■ムダな睡眠時間を減らして眠りの質を上げる
  ■9つのステップで「一流の睡眠」が手に入る

第6章 眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ

27 平日に悪影響をおよぼさない「休日の眠り方」
  ■金曜夜に寝すぎると月曜の目覚めが悪くなる
  ■平日とのブレは「2時間以内」に収めなさい

28 「とりあえず睡眠薬」のリスクと対策
  ■睡眠薬は万策尽きたあとの最終手段
  ■「眠れない人」と「眠りが浅い人」の睡眠薬は違う
  ■「飲みながら飲む」は厳禁

29 ガムと寝酒は「とり方」で効果が変わる
  ■ミント系のガムを10分以上噛むと仕事の効率が2倍になる
  ■寝酒は「寝つき」を良くするが「熟睡」を妨げる

30 どうしてもやめられない人のタバコと栄養ドリンク対策
  ■とりあえず「寝る前のタバコ」だけはやめなさい
  ■ひょっとして依存症? 栄養ドリンクの「禁断症状」

31 「歯ぎしり」と「うつ」、不眠症との深い関係
  ■歯ぎしりは不眠と不調のサイン
  ■不眠症状でわかる「うつ」のサイン

32 若い人でも「役員並み」に早起きする方法
  ■20年で30分ずつ、睡眠時間は減っていく
  ■朝活は7回続ければ習慣化する





著者

裴英洙(Hai Eishu)
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。 
1972年奈良県生まれ。 金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得し、市中病院にて病理医として病気の最終診断にかかわり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。
また、医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事。同ビジネス・スクールを首席で修了。フランスグランゼコールESSEC大学院交換留学。ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行なっている。 現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行なう。

著書に『10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術』『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』(ダイヤモンド社)、『医療職が部下を持ったら読む本』(日経BP社)などがある。

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