目次

はじめに

●ダイエットのために始めたヨガで人生が一転
●心身の変化は１日にしてならず。でも必ず変わります！

プロローグ

●ヨガで不快感や悩みを解消。体が硬い人でも大丈夫！
●私のヨガのコンセプトは「自分を好きになろう」
●ヨガが呼吸を大切にしているわけ
体を知ろう！　この本によく出てくる体の骨や筋肉
　　●体の柱として人の運動能力を支える骨格
　　●骨にくっついて伸縮して体を動かす筋肉
体を整えよう！　ヨガで手に入れるきれいな姿勢
　　●理想のボディラインは、よい立ち方から
　　●気づいたら座り姿勢をリセットして、スタイルアップ
●この本の使い方
●ヨガを始める前に

ポーズ名索引

１月　代謝アップでお正月太りに悩まない

１週目　キャット・アンド・カウ
　背中をしっかり伸び縮みさせてお腹まわりにぐんぐん効かす
２週目　板のポーズ
　お腹と背中、わき腹に正しくアプローチ。意外と簡単にできるプランク！
３週目　三角のポーズ
　お腹で上半身をビシッと締めて全身シェイプアップ
４週目　ひざを曲げた舟のポーズ
　腹筋と背筋にフォーカスしてメラメラ脂肪を燃やす

Column　代謝を上げるスパイスティーを

２月　免疫力を上げて寒さに負けない

１週目　脚を壁に上げるポーズ
　脚を高く上げて重力を利用して血液の循環を促す
２週目　ひざを曲げた鋤のポーズ
　お尻を高く上げてむくみや疲れを解消
３週目　ウサギのポーズ
　頭頂部のツボを気持ちよく刺激してリフレッシュ！
４週目　ダウンドッグ
　頭を下げて、腰を引き上げる全身運動で寒さに負けない体作り

Column　舌磨きで口の中から免疫力を上げる

３月　忙しさにざわつく心を穏やかにする

１週目　肩回し
　肩を回し胸を開いて心を解放
２週目　座位のワシのポーズ
　肩甲骨を開いて背中や肩を柔らかくする
３週目　針の糸通しのポーズ
　体の重さを利用して肩甲骨をしっかり広げる
４週目　牛面のポーズ
　背中で手を結んで肩とわき腹の筋肉をストレッチ

Column　不安や緊張を取り払う呼吸法

４月　天候の変化で乱れた自律神経を整える

１週目　わきを伸ばすポーズ
　力を抜いて、体の重さでわきも胸ものびのび
２週目　橋のポーズ
　体の前面をゆうゆうと伸ばして気持ちを晴れやかに
３週目　こぶしを作った猫の伸びのポーズ
　右へ左へゴロンゴロン。深い呼吸を手に入れる
４週目　ラクダのポーズ
　上を向いてネガティブな気持ちを一掃する

Column　気象病にも有効！　１分間の耳マッサージ

５月　夏に備えてゆるんだ体を引き締める

１週目　がっせき前屈のポーズ
　股関節まわりをほぐして血流＆基礎代謝アップ
２週目　針の穴のポーズ
　お尻ともも裏がしっかり伸びてイタ気持ちいい！
３週目　チェアポーズ
　股関節の向きを整えてきれいなレッグラインを作る
４週目　英雄のポーズ２
　脚を前後に大きく開き下半身とわきを引き締める

Column　スパイスのパワーでやる気をアップ！

６月　梅雨時の憂鬱な気分を晴らす

１週目　ベイビーコブラのポーズ
　胸をそらせたヘビのポーズでリフレッシュ！
２週目　立ちで体側を伸ばすポーズ
　硬くなったわきを開いて重苦しい気分を解消
３週目　三日月のポーズ
　胸を上向きにして気分も一緒に引き上げる
４週目　ハイランジ
　体幹を使ってバランスをとりながら全身を伸ばす

Column　ガルシャナでマッサージして体も心も軽やかに！

７月　夏を楽しむための暑さに備える体作り

１週目　かんぬきのポーズ
　背中とわきを伸ばして代謝をアップ。汗をかける体に
２週目　体側を伸ばすポーズ
　上半身と下半身を力強く使って基礎代謝を上げる
３週目　バッタのポーズ
　背中を縮ませて胸と脚を上げる。体幹を鍛えて立ち姿美人に
１週目　ワシのポーズ
　アクロバティックなポーズで肩甲骨を最大に開く

Column　肌荒れを身近な食材でケアする

８月　猛暑でバテぎみの体をいたわる

１週目　チャイルドポーズ
　体をいたわりストレスと不調を手放そう
２週目　ガス抜きのポーズ
　あおむけで体を丸めてリラックス。適度な刺激で腸を活性化
３週目　ねじりのポーズ
　背骨とわき腹をねじって腸のぜん動運動を促す
４週目　半分の鳩のポーズ
　体幹を鍛え内臓を正常な位置へ

Column　冷たいスープで体の中からクールダウン

９月　アクティブな夏から落ちつきを取り戻す

１週目　カエルの足のポーズ
　骨盤を開いて血流の滞りとむくみを解消
２週目　あおむけのがっせきのポーズ
　脚の重みで股関節を開く。肩や背中の骨格矯正にも効果あり
３週目　ハッピーベイビーのポーズ
　脚を持ち上げて股関節を開く。安らかな眠りのために
４週目　木のポーズ
　不安定なポーズに集中し体と心のバランスを整える

Column　旬の果物で熱を排出

10月　体を動かして移ろう心を晴れやかに

１週目　花輪のポーズ
　胸と股関節を開きふさぎがちな気持ちをアップ！
２週目　テーブルトップのポーズ
　全身の筋肉を総動員しておこなう筋トレ系ポーズ
３週目　英雄のポーズ３
　集中力と体幹を使って片脚立ちＴ字ポーズ
４週目　半月のポーズ
　片方の脚と手で体を支えバランス感覚と集中力アップ！

Column　不安定な心を前向きにするオイルマッサージ

11月　冷える体を温める

１週目　スリーピングスワンのポーズ
　お尻を回してリラックス。脚の付け根をほぐして全身ぽっかぽか
２週目　ローランジ
　骨盤の位置を整えて基礎代謝を上げていく
３週目　トカゲのポーズ
　股関節を最大限まで開いて下半身への血流アップ！
４週目　半分の猿王のポーズ
　ふくらはぎやもも裏を伸ばし冷えやむくみを解消

Column　白湯を毎日の習慣に

12月　慌ただしさに疲れた体を整える

１週目　片脚ワニのポーズ
　横になったまま背骨をツイスト。適度な伸びが気持ちいい！
２週目　魚のポーズ
　胸と背中をそらせて呼吸を深め心身に深い休息を
３週目　頭をひざにつけるポーズ
　全身のコリを解消して明日の活力を養おう
４週目　屍のポーズ
　体の力を抜いて姿勢をニュートラル。心をクリアに

Column　香りは一瞬でマインドを変える魔法

著者

廣田なお（ひろた・なお）
ヨガ講師。銀行を退職後、大手ヨガスタジオにて年間数百本のレッスンを経験し、のべ２万人を指導。2017年に独立し、ボディメイクヨガスタジオHOMEをオープン。スタジオでのヨガレッスンの他、2019年からYouTubeで「美筋ヨガチャンネル」を開始すると、たちまち人気となる。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアや全国各地の音楽イベントにも多数出演するなど幅広く活動している。2020年からはオンラインサロンを立ち上げて、スタジオでのレッスンを完全オンラインレッスンに切り替え、1200人を超える参加者にヨガ指導をしている。