目次

序文　あらゆる専門家と協力してわかったこと ── アンジェラ・ダックワース

医学、神経科学、コンピュータ科学……膨大な知見を網羅した結論
人生の行き詰まりを「具体的な問題」に変える

INTRODUCTION　「正しい戦略」で勝率を上げる

「才能」はなくても勝ち続けられる
自分より「相手」を研究する
「正しい戦略」があればあきらめない
「成功確率」を最大化できる戦略を考える
「障害」を特定して撃破する
「ナッジ」で寿命を長くする
「エンジニア思考」で１つずつ解決する

CHAPTER 01　いやでも「やる気」が出る

　　　　　　　「フレッシュスタート」の絶大な力

　　「いつ」開始するかが重要である
「白紙状態」のときが始めやすい ── 足を引っ張る「古い習慣」がないときがいい
　　人は「絶対にしたほうがいいこと」でも、するとは限らない
　　情報が「まっさら」だから、耳を傾けられる
フレッシュスタート効果 ──「新たなスタート」のタイミングを利用する
　　「ラベル」が変わると、行動も変わる
　　「いま変わらないと二度と変われない」と考える
　　変わり目のおかげで「別人」になれる
「出来事」をフレッシュスタートに使う ── 生活の「中断」を利用する
　　「引っ越し後」の行動変容は成功率が高い
　　中断の「度合い」が大きいほどいい
フレッシュスタートが「仇」になるとき ── 好調なときは「逆効果」になる
　　成績を「いったんリセット」すると、変化が起きる
　　好調なときは逆に「挫折」を招くかもしれない
他人に変化を起こす「ベストタイミング」 ── タイミング次第で確実に結果が変わる
　　普通の日でも「初日感」の出る名前で呼ぶ
　　「ちょうどいいタイミング」だと、効果が変わる
まずは「スタートの日」を決める─すべてはそこから始まる

CHAPTER 01のまとめ

CHAPTER 02　「衝動性」を逆用する

　　　　　　　「つい動いてしまう」仕組みをつくる

　　いまを優先する「現在バイアス」が、あなたの行動を誘導する
「お砂糖ひとさじ」を使う ── 人は「つらいこと」はやりたくない
　　「未来の自分」を信じてはいけない
　　人は何度失敗しても「次はできる」と考えてしまう
　　大人も子どもと同じで、「楽しくなければやらない」
「誘惑バンドル」で一石二鳥 ── つらいことが楽しくなり、無駄もなくなる
　　ジムでしか「続き」を聴けないようにする
　　誘惑バンドルは、「最も忙しい人」に最も効果がある
　　この方法は「勧めるだけ」でも効果がある
　　「勉強」にも「家事」にも効き目抜群
「ゲーム化」で仕事を遊びにする ── 義務を楽しみに変えてしまう
　　「ゲーム」にすれば、夢中になる
　　報酬、競争感覚、スコアボード……どうすればゲーム化できる？
　　「くだらない」と感じた瞬間、台無しになる
「誘惑」と闘っても勝ち目はない ── むしろ「欲求」を味方につける
　　豪華賞品より「自分の動機」がものをいう
　　「魅惑的な環境」で人を引き込む
　　足枷を「魅力」に変える

CHAPTER 02のまとめ

CHAPTER 03　また「先延ばし」した？

　　　　　　　自分を「最適な強度」で縛る

　　「経済学の原則」に反する実験
自分を「先延ばし」させないようにする ── 自分で自分を縛りつける
　　進んで自由を「制限」する
「コミットメント装置」で自分に手錠をかける ── 型破りだが効果が高い方法
　　「鍵付き口座」で貯金額が激増する
　　自分で自分の「期限」を切る
簡単便利で強力な「現金利用法」 ── 人生を変えるほど有効な装置とは？
　　「お金」を賭けて、短期間で人生を変える
　　簡単で効果があっても、ためらってしまう
「誓約するだけ」で守りたくなる ── ゆるく縛って自分を動かす
　　「書いて貼るだけ」で絶大な効果
　　「認知的不協和」でなんでもしてしまう
　　やることを「一口サイズ」に見せる
「賢明タイプ」か「単純タイプ」か？ ── 「自分を縛れる人」の考え方
　　世界は「自信過剰な人」であふれている
　　制限を「強制」したほうが効果が上がった
　　自分で「コミットメント装置」を導入する

CHAPTER 03のまとめ

CHAPTER 04　「合図と計画」ですぐ動ける

　　　　　　　「合図付きの計画」という最高の味方

　　やる気はあるのに、すっぽかしてしまう
「人は忘れる」という大問題 ── どんな「リマインダー」が役に立つ？
　　覚えたことの半分を「約20分」で忘れてしまう
　　「リマインダー」はタイミングで効果が決まる
　　「直前」にするだけで効果がまったく違う
「合図付きの計画」を立てる ── ◯◯をしたら、××をする
　　「○○の合図」＋「××の計画」を考える
　　「五感」が記憶を呼び覚ます
「最高の合図」は何か？ ── 普通じゃない「変わったもの」がいちばん
　　「記憶の宮殿」を頭に浮かべる
「計画促進」で頭を刺激する ── 計画できるようにちょっと促す
　　単純な「３つの質問」で投票率が上がる
　　「合図のなかった人」に考えさせる
「一人で計画を書くだけ」でもいい ── 「計画促進」を実装する
　　予定の「日付と時間」を書きとめる
　　「いつ、どこでやるか」を考える戦略
目標を「分解」していく ── 「月に行く」と言うだけでは達成できない
　　他人の「目標達成」を感じよく助けられる
　　一度にめざす目標は「１つか、２つ」に絞る
いますぐ自分でやる ── 合図を決めて、リマインダーを設定する

CHAPTER 04のまとめ

CHAPTER 05　「怠け心」を出し抜く

　　　　　　　「怠惰なおかげ」で続くようにすればいい

人は「いちばん楽な道」に流れる ── 怠惰は、使える「仕様」である
「デフォルト」にする ── 「わざわざ変えない」性質を利用する
　　勝手に「ベストな選択」になるようにする
「習慣」はこういう仕組みである ── 習慣の基本を考える
　　判断を「本能的反応」に変える
　　退屈な「反復練習」が習慣をつくる
　　「一貫した環境」でくり返し、報酬を与え続ける
　　習慣化で「意志力」は不要になる
「いろんなパターン」でくり返す ── 「理想的な状況」でやるだけでは身につかない
　　「同じ時間に定期的に反復する」のがベストではない
　　習慣になれば、「まずいもの」でも平気で食べ続ける
　　「薬物への体の反応」は、環境によって変わる
　　「同じ時間にしかできない」人間ができてしまう
　　「さまざまな状況」でのくり返しと報酬で、習慣を強化する
　　「どんな状況」でも対応できるような練習をくり返す
「追跡」して途切れないようにする ── 来る日も来る日も続けていく
　　追跡することで「やり忘れ」を防げる
　　既存の習慣に「相乗り」させるとうまくいく

CHAPTER 05のまとめ

CHAPTER 06　「自信」の異様な力

　　　　　　　心だけでなく体まで変えてしまう

　　なぜ優秀な人が「挫折」してしまうのか？
　　一人の教師が次々と「ズバ抜けた人材」を生んだ理由
「教わる」より「教える」ほうがやる気が出る ── なぜ「説教」しても効果がないのか？
　　「知識不足」ではなく、「自信不足」のせいで実行できない
　　助言によって、「ネガティブなメッセージ」を送ってしまう
　　「人に助言する」のは楽しく、成績も上がる
　　「話したことを信じる効果」で自分が信じてしまう
　　仲間同士で「助言し合う」ライフハック
　　成長のために「他人に教える機会」を増やす
思い込みが「本当のこと」になる ── 自信は体まで変えてしまう
　　考え方が変わると、体の「生理機能」まで変わる
　　宿題と思ったおかげで、「解決不能」な統計問題が解けてしまった
　　偉大なリーダーは人を徹底的に「信頼」する
「非常措置」を許せば、挫折しない ── 「どうにでもなれ効果」を防ぐ方法
　　「マリガン」があれば、失敗しても大丈夫
　　どんな「心構え」を持っているかで成功は決まる
「自信を持てる環境」に身を置く ── できると信じれば、半分できたも同じ
　　小さなシグナルで、「自信を与える」ことも「くじく」こともできる

CHAPTER 06のまとめ

CHAPTER 07　「同調する力」を利用する

　　　　　　　「みんな」の強烈な影響力

「まわり」に合わせてしまう ── なぜ人は「規範」を吸収するのか？
　　つい「同調」したくなる
　　「どんな仲間がいるか」が行動に影響を及ぼす
「コピペ戦略」でうまくいく ── 自然にまかせず、積極的に真似る
　　「自分も他人も同じ」と思い込む
　　自分で「コピペ対象」を見つけるのが効果的
　　もっと「意識的」にコピペする
「みんながやっている」で自分もやってしまう ── それが「あたりまえ」と思わせる
　　「自分と似た状況にいる人」の行動を真似したくなる
まわりの影響が「逆効果」になるとき ── 強すぎる圧力はやる気をくじく
　　「差」が大きすぎると挫折を招く
　　「簡単に真似できる」なら、やる気が上がる
「よく見られたい心理」を刺激する ── 「自慢のチャンス」をつくりだす
　　人々を「激怒」させた実験の衝撃的効果
　　見られるとわかっていると、「いいこと」をしたくなる
「社会的圧力」を使いこなす ── 「拡大傾向」を伝えるだけでも効果が高い

CHAPTER 07のまとめ

CHAPTER 08　最後に

　　　　　　　いつまでも変わり続ける

　　「すぐ効く方法」はたくさんある
　　「一度トライして終わり」では意味がない
　　やればやるほど「簡単」になる
　　「前進を阻んでいるもの」を特定する
　　うまくいかなければ「俯瞰」する

謝辞

訳者あとがき

参考文献URL

著者

ケイティ・ミルクマン（Katy Milkman,Ph.D.）
ペンシルベニア大学ウォートンスクール教授。行動科学者。プリンストン大学でオペレーションズ・リサーチと金融工学で学位取得（最優等）。ハーバード大学でコンピュータ・サイエンスとビジネスのジョイントプログラムで博士号取得。2021年度（最新年度）Thinkers50（経営思想家ベスト50）選出。ウォートンスクールで優秀教師賞を何度も受賞している。ホワイトハウス、Google、米国国防総省、米国赤十字社など、数多くの組織に行動変革のためのアドバイスを行っている。ワシントン・ポスト紙、ニューヨーク・タイムズ紙、エコノミスト誌、USAトゥデイ紙など多くのメディアで行動科学に関する記事を頻繁に執筆している。判断と意思決定のソサエティ元代表、ウォートンスクールの永続的な行動変容イニシアチブ共同代表、行動経済学の成果を広めるポッドキャスト「チョイソロジー」のホストとしても知られる。本書はノーベル賞受賞行動経済学者のリチャード・セイラーから、Google元CEOエリック・シュミットなど各界で絶賛され、世界的ベストセラーとなった。

訳者

櫻井祐子（さくらい・ゆうこ）
翻訳家。京都大学経済学部経済学科卒。大手都市銀行在籍中にオックスフォード大学大学院で経営学修士号を取得。訳書に『1兆ドルコーチ』『上流思考』『0ベース思考』（いずれもダイヤモンド社）、『選択の科学』（文藝春秋）、『不合理だからうまくいく』（早川書房）、『シリコンバレー最重要思想家 ナヴァル・ラヴィカント』（サンマーク出版）などがある。