目次

訳者解説

【プロローグ】 不安は恐怖を「餌」にする

「考える」と「考えすぎる」の決定的な違い
「考えすぎ」が問題となる12のケース
問題は必ず解決できる
世界の研究者は不安の「原因」をどう分析しているか
「遺伝」か？「環境」か？
不安は恐怖を「餌」にする
「ストレス」と「不安」はどう違う？
精神科医や心理学者らが明らかにしたこと
シャム猫の実験
本書が提供できるたった１つのこと
考えすぎを甘く見る人が見逃す３つの影響
【プロローグ】のまとめ

【第１の習慣】 ストレスから自動的に抜け出す技術

ストレスから抜け出す３つの習慣
「認識」と「不安」を区別するとストレスが激減する理由
ストレスマネジメントに効く「４Ａ」とは
【①回避】不要なストレスを避ける
【②変更】ストレス要因を変える
【③受容】ストレス要因を受け入れる
【④適応】ストレスのある状況に自分を合わせる
言葉に書き出す「ジャーナリング」の３大ポイント
ジャーナリングは人を強くする
人生が変わる「ストレス日記」とは
「行動パターン」が見えてくる４つの着眼点
あなたの心強い心理療法家になる「感謝日記」
不安スパイラルから解放される「５４３２１法」
物理学者が発見した「アーシング」の知られざる効果
「ナラティブセラピー」と「外在化」
「自分」と「問題」を切り分ける３つの方法
「脱構築」で不安を小さなものに分解する
【第１の習慣】のまとめ

【第２の習慣】 時間とインプットを管理する

ストレスをスマート管理する効果実証済のテクニック
心の健康をキープする５つのチェックポイント
「緊急」「重要」「非重要」の３つに分ける
「時間管理の達人」に変わる５大ポイント
時間管理が苦手な６つのタイプと対処法
②先のばし・③注意散漫・⑤モグラ叩きタイプに効く「インプット処理法」
①忙殺・⑤モグラ叩き・⑥完璧主義者タイプに効く「アイゼンハワー・メソッド」
４マスに分けると日常生活もうまくいく
ストレスを減らす一番の特効薬
「ＳＭＡＲＴ目標」でストレスが減る理由
トヨタ「カンバン方式」によるストレス解消法
日常生活を変える「カンバン方式」５つの基本
一気にタスクが進む「タイムブロッキング」の正体
「タイムブロッキング」がうまくいく６つのコツ
スケジュールをコントロールしている感覚を持とう
【第２の習慣】のまとめ

【第３の習慣】「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす

４つの「リラクゼーション・テクニック」とは
①「自律訓練法」── 心を落ち着かせる科学的な裏づけのある方法
「自律訓練法」の６つの公式
ひとりセッション法
時間をかけ感覚にどっぷりと浸ろう
②「視覚化」── いつでも幸せな場所に戻れるテクニック
「視覚化」の５つのステップ
不安の軽減だけでなく潜在意識にある知恵にアクセスできる
③「漸進的筋肉弛緩法」── 不調を劇的に緩和する強力なテクニック
簡単にできる「漸進的筋肉弛緩法」の４つのコツとメリット
④驚くほどシンプルで効く「心配の先のばし」とは？
心配事は適切な場所に置きなさい
「ただし、今は心配しないだけだ」と唱えてみたら……
制限時間は５分
現実が変わり始める２つの質問
【第３の習慣】のまとめ

【第４の習慣】 思考パターンを変えるとうまくいく

認知行動療法があなたを変える
現実「そのもの」ではなく現実の「とらえ方」を変えればいい
あなたにも必ず眠っている６タイプの「認知の歪み」
「認知の歪み」に気づく方法①
「認知の歪み」に気づく方法②
「ＡＢＣモデル」と「非機能的思考記録表」の違い
自分への思いやりのある好奇心を持とう
不要な思考パターンを修正する「認知再構成法」とは？
別の考えに心を開く10の質問
パニック度合が80％から30％になった理由
頑固な偏見が消えていく「行動実験」のテクニック
仮説検証型・調査型・発見型の「行動実験」
頭に増殖する「セルフトーク」の犯人を見つけろ
自分を励ます話し方「セルフスクリプト」とは？
最高のあなたを求める「内なるチアリーダー」の声
【第４の習慣】のまとめ

【第５の習慣】 人生を変える「５つの態度」

「考えすぎて動けない人」と「すぐ動ける人」のほんのわずかな違い
【態度①】コントロールできないことではなく「コントロールできること」に集中する
科学的に証明されたストア派哲学のトレーニング
【態度②】できないことではなく「できること」に集中する
【態度③】持っていないものではなく「持っているもの」に集中する
【態度④】過去や未来ではなく「現在」に集中する
【態度⑤】ほしいものではなく「必要なもの」に集中する
「感情調節」のテクニックで「５つの態度」ができる
どんな恐怖も手なずけるすごい方法
５つのステップで「反対行動法」をらくらくマスター
多くの人に大きな力を与えてくれる考え方
過去の嫌な記憶を掘り起こさない「反すう」のテクニック
物語と距離を置くとラクになる「ラベリング」のテクニック
今この瞬間にできる「小さな行動」の見つけ方
テフロンのように「反すう」をはねのける自問の習慣
【第５の習慣】のまとめ

著者

ニック・トレントン（Nick Trenton）
アメリカの著述家、行動心理学修士。科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。

訳者

児島 修（こじま・おさむ）
英日翻訳者。立命館大学文学部卒（心理学専攻）。
おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ── 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす ── 教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学 ──「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。