目次

はじめに／私を生きやすくする「３つの基本」

第１部　自分を整える

第１章 「身だしなみとマナー」がわからなかったら

１　メイクで悩む前に「ひげ・指毛・眉間の毛」を処理する
２　だらしなさは「服のシワ・毛玉・テカリ・色あせ」にあらわれる
３　髪型は「ボブ」にして、洗う・乾かす・美容院の手間を減らす
４　365日、「全身黒」「ワンピース・サロペット」でやり過ごす
５　見た目で「私、クセ強めです」と警告信号を発する ──「毒虫理論」
６　カレーうどんやミートソースは「食べこぼす前提」で生きる
７　自分の出す「生活音」や「くしゃみ」の音量を下げる
８　バッグは「体に固定できるもの」を持つ
９　かばんの中身は入れ替えない。目的別に分ける
10　風呂キャンセル問題は「構造分解」して解決する
11　何をやってもくさい場合は「部屋」を疑う
12　他人の家での生理用品のゴミは、どんなに親しくても「持ち帰る」

第２章 「体」が思い通りに動かなかったら

13　疲れには「体力の枯渇」と「気力の枯渇」がある
14　自分の体調を「実況中継」する
15　食事と睡眠を「１日のペースメーカー」として利用する
16　スマートウォッチは時計ではなく「体の相棒」
17　気圧や生理などによる「体の波」は、理由がわかるとラクになる
18　生理のもれは「ナプキン３段重ね」で乗り切る

第３章 「心」がつらい日が増えたら

19 「名前のない感情」の存在を認める
20　ホワイトボードで「しんどいの棚卸し」をする
21　カウンセリングは「心のスポーツジム」だと思って通う
22　自分の発言を全録音して、「ひとり反省会」をする
23　冬の落ち込みと春の異常なテンションの高さは季節性のうつを疑う
24 「泣きたくないのに人前で泣いてしまう」のは体質
25　フラッシュバックと、自分を罵倒する声から抜け出す
26 「しにたみ」とともに生きる

第２部　環境を整える

第４章 「料理」ができなかったら

27 「食事」と「自炊」のハードルを、極限まで下げる
28　包丁とまな板を捨て「キッチンばさみ」だけで戦う
29　電子レンジや電気ケトルは「視界から消える」道具です
30　食材の保存は「買ってきたパックのまま」冷凍庫にぶち込む
31　自炊の１品目はカップ麺、２品目は焼きそばを作る
32　自炊の３品目は、ノーカット豚汁を作る
33　ミールキット、冷凍食品、缶詰、お惣菜を「食材」として使い倒す
34 「本当に詰めるだけ」の高たんぱく弁当を持っていく
35　料理がまずかったらマヨネーズをかける
36　コンビニ飯は、栄養を学ぶ「最高の教材」
37　自炊ができない日も、行きつけの定食屋を「安全基地」にする

第５章 「家事と日常生活」が破綻していたら

38　日用品の補充は「アマゾン定期おトク便」に任せて脳のメモリを解放する
39　家事の道具は「使い捨て」を基本にする
40　トイレ掃除は限界が来たら「洗濯槽クリーナー」をぶち込んで寝る
41　水回りの家事は、１日ごとに「リセットする」
42　私はなぜ、ドラム式洗濯乾燥機を２台持っているのか？
43　工務店や薬局など「生活のかかりつけ」をゆるやかに作る
44　個人賠償責任保険はＡＤＨＤが「逃げないため」の装置

第６章 「汚部屋」から抜け出したかったら

45 「ＡＤＨＤはなぜ片づけられないのか？」を分解する
46 「ミニマリストチャレンジ」で生活ルーチンを立て直す
47　床は「歩くための場所」だと認知を書き換える
48 「ゴミ捨てルール」を壁に貼り、どでかいゴミ箱を用意する
49　ゴミ箱に入れたときの「快感」を脳に覚えさせる
50 「あふれたら、片づける」限界ラインを決める
51　ものの「入口」ではなく「出口」を管理する
52 「しまうコスト」を極限まで下げる
53　日用品の在庫管理は「アマゾン倉庫」をマネする
54　処理がめんどくさい書類は「一番邪魔な場所」に積み上げる

第７章 「時間・タスク管理」ができなかったら

55　気がかりな未完タスクは「広い面」に全部書き出す
56　先延ばしグセの「ボトルネック」をつかむ
57　バーチカル手帳で「すきま時間」を可視化する
58　時間見積もりの「予測→実行」の答え合わせをする
59 「見たくない現実」はスマホのウィジェットで強制的に目に入れる
60　メールアドレスは「ショッピング用」をアプリごと分ける
61 「特性」というエンジンに「状況」というガソリンを注いでタスクをぶん回す
62　ライフステージが変わったら、生活を改めて「棚卸し」する

第３部　人間関係を整える

第８章 「仕事相手」とうまくいかなかったら

63　職場は、みんなの「できるフリ」で回っている
64　職場で起こる人間ドラマを「データ」として集める
65 「仕事ができない」の正体を分解する
66　仕事の最終防衛ラインは「裏表のなさ」
67 「ありがとう」と「ごめんなさい」は、普段から軽率に言って慣れておく
68 「ＡＤＨＤです」「親と縁切りしてて」……初対面で自己開示しすぎない
69 「やたら優しい」「やたら褒めてくる」人はいったん検問する

第９章 「友人・パートナー」との関係に悩んだら

70 「同調」は中身のない「安全確認の儀式」と割り切る
71 「白黒思考」が引き起こす極端な「他責（自責）」に要注意
72　相談されたら「共感のターン」か「解決のターン」かを見極める
73　マウンティングは「あえて気づかないフリ」
74 「沈黙」が怖くても、会話の口火を切るのを一度我慢してみる
75　友人は切らず、我慢せず「距離を空ける」
76　こじらせコミュ障用、「友達」の作り方
77　パートナーを「会社の共同経営者」だと考えてみる
78　パートナーとのけんかは「相手のせい」ではなく「自分の不安」として処理する
79 「あなたのためにやってあげている」というパートナーからは逃げる

第10章 「親」との関係に悩んだら

80 「もし、近所の人だったら？」親の言動の「異常性」に気づく
81　親との過去を思い出したら「事実」と「感情」を仕分ける
82　親に「自分には発達障害の特性がある」と伝えるか？
83　異常な身内には「縁切り」を考える
84　親から人生の「決定権」を取り戻す
85 「子どもを産むな」という外野の声は「うるせえ」と無視していい

おわりに

著者

なちゅ。
1980年生まれのワーキングマザー。発達障害（ADHD：注意欠如多動症）当事者。中学生と高校生の娘、そして夫も発達障害の特性を強く持つ。長女の発達障害診断をきっかけに、発達障害やそれに関連する分野の独学を開始。以来15年以上、自らの発達障害や子育てについてXを中心に情報発信を行う。仕事でも、障害福祉分野でマネジメント担当をしながら、個人事業主として講師業やスタートアップのサポートに従事。なかでも、自身の経験を活かした発達障害の親子のケアに力を入れている。

医療監修

本田秀夫（ほんだ・ひでお）
1988年東京大学医学部卒。医学博士。専門は発達精神医学。信州大学医学部子どものこころの発達医学教室 教授。信州大学医学部附属病院子どものこころ診療部 部長。長野県発達障がい情報・支援センター「といろ」センター長。