目次

INTRODUCTION　筋肉で自分が「根本的」に変わる理由

「簡単なこと」がなぜできない？
問題は体重ではなく「筋肉」だった
「やみくもな運動」は身体にマイナスになる
「タンパク質」の絶大な力を知っているか？
筋肉は「長寿のために働く臓器」である
最新科学に基づいた「筋肉の新常識」
あなたのための本
Mind Change 「険しい道」は楽な人生に通ず

Part１│人生は筋肉で決まる

第１章　問題は脂肪ではなかった ── 筋肉は健康のエンジンである

「行動」を変えると身体は変わる
「間違った有酸素運動」をしていないか？　
筋肉を鍛えれば「ほぼすべての病気に対する抵抗力」がつく
「長寿」「身体能力」「充実した人生」をつかむ
筋肉を「ミトコンドリア製造工場」に変える
筋肉は身体の「問題解決能力」を上げる
筋トレは「翌日以降」も効果が持続する
身体を動かさない「健康的生活」は存在しない
「インスリン抵抗性」を正常にする
筋肉は「血糖値」を安定させる
「基礎代謝の増加」はおまけのメリットにすぎない
筋肉は「炎症」を抑える ── 驚くべきマイオカイン
Mind Change　強い精神は身体を強くする

第２章 「筋肉の鎧」をまとえ ── 筋トレで免疫を上げる

健康のカギは「筋肉量」である
「病気になる確率」を下げる
「毎日年を取っている」ことを意識せよ
筋肉で「老化」を遅らせる
こうして身体は「侵略者」と戦う
筋肉を鍛えれば「免疫力」がアップする
薬を飲む？　それとも運動する？
肥満は「ＤＮＡ損傷」のリスクを高める
筋トレで「がん」から身を守る
医学の分野で「運動」が軽視されすぎている
太っている人ほど「脳の容積」が小さい
筋肉は病気から身を守る「鎧」になる
Mind Change 「プロセス」の設定がすべてを決める

第３章 「運動の効果」は複利だ ── あなたが何歳でもすべきことがある

「予測できる衰え」に手を打つ
運動は「複利」でメリットを得られる
「筋トレ×タンパク質」が生む絶大な影響
「老化」は30代から始まっている
強さ、健康、長寿の基礎を築く ── 20代から30代にやるべきこと
「痩せ太り」という落とし穴
筋肉が「生殖能力」を高める
ライフスタイルを切り替える ── 30代後半から40代前半にやるべきこと
密かに進む「筋肉の崩壊」を防ぐ ── 40代半ばから後半にやるべきこと
筋肉で「更年期」に対抗する ── 50代にやるべきこと
「なぜか筋肉がつかない」という人が間違っていたこと
死なないために身体を動かす ── 60歳以上でやるべきこと
Mind Change 「メンタルの筋トレ」をする

Part２│成功へのロードマップ

第４章　栄養を制する者が人生を制する ── 知識の武器を装備せよ

その「常識」は正しいか？
栄養学の「バイアス」とは？
「戦争に勝つ」には何を食べればよいか？
タンパク質が「悪者」になってしまった
「質の高いエビデンス」とは何か？
「どの程度信じていいか」を知る方法
私が読者にしてほしいこと
「お金を生む情報」が強くなってしまう
「食品ブランド」と「一次産品」の広告の違い
「怪しい情報」が大きく広まる仕組み
タンパク質は「最も重要な栄養素」である
もっとタンパク質を摂るべき理由
「赤身肉」を減らしても健康にはならない
「動物性食品」をやめた女性の話
代替肉は「超加工食品」である
身体は「動物性タンパク質」を効率的に吸収する
肉食をやめると「肥満」が蔓延する
肉食が環境におよぼす影響とは？
栄養を「二項対立」で考えてはいけない
Mind Change　心の「主導権」を握る

第５章　タンパク質とは何か？ ── それは「ただの栄養」ではない

脳を含む「あらゆる部分」の材料
どれだけ「摂取」すればよいか？
「高タンパク食」の誤解
全身のタンパク質は「１年」ですべて入れ替わる
アミノ酸を摂るためにタンパク質を食べる
健康維持にアミノ酸が必須な理由
筋肉の「エンジン」を起動する
高齢者でも「食事しだい」で筋肉は回復する
「豆から摂る」のと「肉から摂る」のでは大違い
食事を変えると「内面」も「外見」もよくなる
牛肉は「スーパーフード」である
「１日３食」の配分パターン
重要度１位は「朝食」、２位は「夕食」、３位は「運動後」
タンパク質を賢く摂るテクニック
タンパク質を十分に摂るまで食べ続けてしまう
Mind Change 「ドーパミン」の呪縛を解く

第６章　炭水化物と脂肪 ── 栄養界のスターの正体

多くの人は炭水化物を摂りすぎている
果物と野菜をたっぷり食べるべき理由
炭水化物を賢く食べる方法
「余ったブドウ糖」が脂肪になる
炭水化物の質を上げて、量を減らす
毎日１つ「苦行」をする
いい脂肪、悪い脂肪 ── 脂肪を一緒くたにしてはいけない
Mind Change　自尊心の「上限」を突破する

Part３│行動せよ

第７章　筋肉に効く最強の食事 ── タンパク質で自分を変える

人生を変える食事プラン
「マクロ栄養素」の考え方 ── タンパク質、炭水化物、脂質の摂り方
健康な食事の「大原則」
失敗しない食べ方「７つの戦略」
自分の「現状維持カロリー」を知る
タンパク質を「最優先」にする
朝食でタンパク質を摂ると過食を防げる
炭水化物は「食物繊維」が豊富なものを選ぶ
脂質はどれだけ摂るべきか？
野生のパワー
「まやかしの空腹感」と「本当の空腹」を見分ける
目標に応じた食事プラン
自分の食べ方の「スタイル」を知る
健康を「最適化」する３つの戦略
　プラン１ 「健康長寿」のための食事プラン
　プラン２ 「体重を減らす」ための食事プラン
　プラン３ 「筋肉を最適化する」ための食事プラン
肉食中心の「カーニボア・リセット」という方法
「寝る前」に落ち着いて考えよう
Mind Change　自分を律する「ガードレール」をつくる

第８章　現状把握 ── あなたはいまどこにいるのか？

自分の「いまの状態」を知る
「高い血圧」は糖尿病より危険
「ウエストまわり」の大きさはあらゆる死因と強い相関がある
理想の「体脂肪率」は自分で見極める
「筋肉量」で健康度合いがわかる
血液マーカーで身体の「現在地」を把握する
「脂質」のバランスを最適にする
「肝酵素」の血中レベルを下げる
「死亡リスク」を予測できる炎症マーカー
運動が「血糖値」を引き下げる
身体は「薬」にどう反応するか？
「身体能力の現状」を評価する
安静時の「心拍数」を知っておく
「心の現状」を評価する
自尊心を「セルフチェック」する
Mind Change　ネガティブな「セルフトーク」を断ち切る

第９章　筋肉に効く最強の運動 ── 最大の結果をつかむ最小限の方法

放っておくと、筋力はどんどん低下する
崩壊する前に「筋肉の鎧」を固める
「筋肉」を改造するエクササイズ
「心肺機能」を鍛えるエクササイズ
「筋トレ」の効果を高めるには？
なかなか「結果」が出ないときは？
「ＳＭＡＲＴ目標」を立てる
トレーニングの「５段階」
トレーニングの「７つの注意事項」
身体の「三次元構造」を意識する
筋肉に「意識」を向けると効果が変わる
いますぐ始めよ（巻末付録「トレーニング・プログラム」へ）
Mind Change 「５つの基本属性」を鍛える

第10章　あなたのターンだ ── 未来の舵を取れ

やる気を刺激する「環境」をつくる
肥満は「病気の始まり」ではなく「病気」である
継続のための「とっておきのアドバイス」
「２本目の矢」をコントロールする

謝辞

付録　食事プランとレシピ

付録　トレーニング・プログラム

原注

著者

ガブリエル・ライオン（Dr. Gabrielle Lyon）
医師（DO）。イリノイ大学で栄養科学の学部課程を修了後、セントルイス・ワシントン大学において老年医学・栄養科学の臨床・研究フェローシップを修了。健康、パフォーマンス、老化、疾病予防におけるタンパク質の種類および摂取量の実践的応用に関する分野の専門家、教育者として活躍している。筋肉についての最新研究を網羅した本書は全米で大きな話題を呼び、ニューヨーク・タイムズベストセラー、ウォール・ストリート・ジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラーとなり、世界各国での刊行が続いている。

訳者

御立英史（みたち・えいじ）
翻訳者。訳書に、ニーボン『EXPERT 一流はいかにして一流になったのか？』、ハーショヴィッツ『父が息子に語る壮大かつ圧倒的に面白い哲学の書』、ガルトゥング『日本人のための平和論』（いずれもダイヤモンド社）、マーモレオ他『安楽死の医師』（大和書房）、カプラン他『国境を開こう！』（あけび書房）、サイダー『イエスは戦争について何を教えたか』（あおぞら書房）などがある。