目次

INTRODUCTION　人生は気づかぬうちにすぎていく

「時間不安」とは何か？
時間が減っていくことへの恐怖
「手遅れになる」という感覚
いつも心が落ち着かない
生産性を上げることが目的ではない
人生を管理するアプリなんていらない
努力をしてもうまくいかないのはなぜか？
他人からどう思われているかはそこまで重要ではない
時間に追われる焦りがなくなる
この本で推奨しないこと
人生で大切にすべきことがわかる

第１部　Breaking the Stress Cycle　「時間の悪循環」から脱する

第１章　まずはとにかくやめる

「クリアに考える」ために心を鎮める
「時間が足りない」という不安から脱する
「時間の断捨離」を実践する
他人より「自分」に時間を与える
時間に対する考え方を変える
ACTION 「何から手をつけたらいいのかわからない」から抜け出す方法

第２章 「認知の歪み」に囚われるのをやめる

「認知の歪み」には、さまざまな種類がある
特に厄介な「破滅的思考」
「認知の歪み」を自覚することから始まる
ACTION 「反証的思考」を身につける

第３章　時間管理ができない自分を責めるのをやめる

「いつも遅刻する人」はなぜ遅刻するのか？
タイム・ブラインドネスにどう対処する？
ACTION 「余裕のあるスケジュール」を立てる

第４章 「アンラーニング」を実践する

とにかく「優先順位」をつければいいのか？
「有害なアドバイス」を捨てる
今までの方法がこれからも通用するとは限らない
問題へのアプローチを変える
役に立たないアドバイスは忘れる
ACTION 「自分をないがしろにしている行動」に気づく

第５章　世間で「よい」とされているルールに従うことをやめる

「自分で設定したルール」にも縛られる
自分を取り巻く「時間ルール」を認識する
本当に「自分のため」になるルールをつくる
ACTION 「直前の40分間」にどれくらい価値があったかを振り返る

第６章 「すぐに返す」のをやめる

「催促メール」の悪夢
毎日「罪悪感」がたまっていく
リストはリストでしかない
「他人のための時間」で人生が埋め尽くされてしまう
「メールの洪水」を生き延びるためのコツ
「メール破産」で自分を守る
「20分でできること」だけをする
「すぐに返す」ことをあきらめる
ACTION　友人とは「連絡は途絶えていい」と取り決めておく

第７章 「時間は管理できる」と思うのをやめる

「過ぎた時間」は永久に戻らない
まず「時間は管理できない」ことを受け入れる
「時間管理ができる世界」を想像してみる
時間管理ができないのであれば、何をする？
「時間との戦い」をやめる
「時間管理から脱する」ことで、世界が開ける
ACTION 「達成してきたことリスト」をつくる

第８章 「高すぎる目標設定」をやめる

「静かな退職」をする人たち
「区切り」を自分でつくる
ゴールをどこに設定すべきか
「いい１日」のチェックリストをつくる
ACTION 「平日の日中」に自由時間をつくる

第９章 「完璧主義」をやめる

「できる範囲」でやればいい
物事はほどほどにやるのがいい
半分では不十分だが、４分の３ならよしとする
ACTION 「情報ソース」を絞る

第１部のまとめ
COLUMN　すべてを選ぶことはできない

第２部　Rewriting Time Rules　「時間ルール」を書き換える

第10章 「時間の感覚」は年齢に応じて変わる

あっという間に時間が過ぎ去る
避けるべきは、つねに時間不足に陥ること
「考える時間」を持つ
ACTION 「タイムフリー・ゾーン」をつくる

第11章 「迷ったときの選択」を決めておく

どう行動するかをあらかじめ決める
他の人は「行動ルール」をどう決めているのか
「行動ルール」にはさまざまな利点がある
ACTION 「これは後回しにできるか？」と考えるクセをつける

第12章　逃げることから逃げる

電話が嫌でかけられない
逃げると一時的にいい気分になる
忙しくすることも回避行動の１つ
嫌なことを避け続けるとツケが回ってくる
向き合う行動を増やし、避ける行動を減らす
ACTION 「嫌だけどやらなければならないことリスト」をつくる

第13章 「素早く動くこと」を意識する

はまると物事が進まなくなる「ぐずぐずループ」
「楽々ループ」で物事を迅速に処理する
「即断即決」を心がける
決めてしまうほうがラク
行き詰まったら「次の一歩」に集中する
ACTION 「確定」ボタンを思い切ってクリックする

第14章 「途中でやめること」も正解

嫌いでなくても、途中で手離していい
人間関係も、途中でやめていい
ACTION　今すぐにやめる

第15章 「おばあちゃんっぽい趣味」を持つ

おばあちゃんっぽい趣味はスマホを使わない
不安やうつ症状にも効果的
仲間ともでき、１人でもできる
おばあちゃんっぽい趣味を試してみよう
ACTION　手を動かす趣味を外出先で楽しむ

第16章　集中できるとき、できないときを見極める

集中力を「青・黄・赤」で管理する
長い時間軸で自分を評価する
いい休息、悪い休息
「黄信号の日」にやるべきこと
自分のサイクルを理解する
ACTION 「今、私にとって何が大切か？」を自分に問いかける

第17章　集中力が高まるときに一気に動く

人は１日３、４時間しか集中できない
時間ではなく「自分」を管理する方法
「制限時間」を取り入れる
ACTION 「予定外の時間をどう過ごすか」を見直す

第２部のまとめ

第３部　Owning Your Time　「自分の時間」を自分のものにする

第18章 「自分が主人公の映画」を想像してみる

あなたの映画の次の展開は？
人生のハイライトになるような特別な日をつくる
ハイライトをつくる方法
つらい経験を「名場面」に変える
「人生最高の瞬間」はこれから訪れる
ACTION　今日１日の特別な出来事を振り返る

第19章　自分にも「死が訪れること」を理解する

『三体』からわかる余命への不安
人生はいつまで続くのかわからない
私たちの時間は必ずなくなる
「いいえ、結構です。私はいつか死ぬので」と断る
世界がもうすぐ終わるとしたら何をする？
人生の「未解決問題」に向き合う
感情に細かく注意を向ける
「近づきたいか、離れたいか」で物事を判断する
ACTION　毎日「死」について考えてみる

第20章 「本当に楽しい！」と思えることを探す

「自分が幸せになれること」を見つける方法
「生きている」という実感を味わう
「自分の時間」を取り戻す
「生きていることを実感できた瞬間」のリストをつくる
「自分のため」だけの行動でもいい
やりたいようにやることで得られる「生きている」実感
ACTION　自分で「幸福度」を計測しよう

第21章　できるだけ早く「変化」を起こす

「後悔」には、プラスの側面とマイナスの側面がある
何でもいいから「変化」を起こす
「もっと遅く決断すればよかった」と思う人はいない
ACTION 「10年後の後悔テスト」をする

第22章 「週の８日目」を想像する

「８日目の曜日」に何をする？
「今の生活に欠けているもの」がわかる
あなたが本当に望んでいることは何？
「自分にとって大切なこと」を見極める
ACTION　増やしたいこと、減らしたいことは何かを考える

第23章 「１年の計画」を大まかに立ててみる

１年は長いが、１日は短い
自分の人生の最期をイメージする
「夢」と「実行」のあいだの壁
ドリーマーとドゥアーの「いいとこ取り」をする
ACTION 「１年かけて実行すること」を考える

第24章　日々の暮らしに幸せを感じる

「人生のイベント」のプレッシャー
大型連休中は時間の進み方が狂う
「集中できる何か」を見つける
平凡な日に「特別な瞬間」を見出す
ACTION　１分間、強制的にリラックする

第25章 「自分の楽しみ」を第一に考える

「自分の時間」を楽しむ方法を学ぶ
計画を立てることから始める
深く考えずに予定を入れる
ACTION　週末に２つ「冒険」をする

第26章 「名を残すこと」は考えない

フラストレーションを生む「不可能な目標」
「よりよく生きること」に焦点を当てる
できないことではなく「できたこと」に注目する
「自分の力でできること」に注目する
自分に与えられた時間を活かす

おわりに

マニフェスト

著者

クリス・ギレボー（Chris Guillebeau）
作家、起業家、ブロガー、講演家。起業と旅行をテーマにしたブログ「The Art of Non-Conformity」で注目を集め、2010年に同名の書籍を出版（邦題は『常識からはみ出す生き方 ノマドワーカーが贈る「仕事と人生のルール」』講談社）。『１万円起業』『自分再起動』（ともに飛鳥新社）などを含む代表的な著書は40以上の言語に翻訳され、売り上げ部数は世界累計で100万部以上になっている。自営業者として働く傍ら世界各国を旅し（その間、西アフリカでは４年間ボランティア・エグゼクティブとして活動した）、35回目の誕生日を迎える前に世界のすべての国 (合計193カ国) を訪れた。2011年から2022年にかけて、起業家やクリエイター、フリーランス、社会起業家などを対象にした大規模イベント「World Domination Summit」を米国オレゴン州ポートランドで毎年開催。また、副業をテーマにしたポッドキャスト「Side Hustle School」を配信している。

訳者

児島修（こじま・おさむ）
英日翻訳者。立命館大学文学部卒（心理学専攻）。訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ── 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『成功者がしている100の習慣』『一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』（以上、ダイヤモンド社）などがある。