目次

はじめに

本書の使い方

Chapter １章　人の生体リズムを知る

基本解説

提案 001　１日３回、自分の「食べる時間」を決めてみる
提案 002　１日のなかで「食べない時間」を作る
提案 003　食事バランスは、朝４：昼3・5：夜2・5が理想的
提案 004　朝のたんぱく質で、日中のパフォーマンスを上げる
提案 005　朝こそ炭水化物を。おにぎりなら、具は鮭がグッドチョイス
提案 006 「朝たっぷりの食物繊維」でランチ後の高血糖を回避!!
提案 007　夕食が遅くなる日は午後の間食にサンドウィッチを
提案 008　午前のコーヒーは起床後90分以上経ってから
提案 009　運動の２時間前に「たまごサンド」。運動後はすぐ「バナナ」

コラム：血糖値スパイク

Chapter ２章　栄養を上手に摂る

基本解説

提案 010　毎日の食事量は、カロリーだけでなく内訳も考える
提案 011　水分補給は「コップ１杯×10回」が基本
提案 012　パンに牛乳をプラスしてたんぱく質の「質」を高める
提案 013　ニンジンのビタミンは生サラダより油で炒めるのが◎
提案 014　ほうれん草の鉄分は、「＋ビタミンＣ」で吸収率をアップ！
提案 015 「野菜１日350ｇ」は緑黄色野菜を中心に組み立てる
提案 016　野菜ジュースは効率重視。飲みやすさより摂りやすさをチェック
提案 017　野菜の栄養は丸ごと摂る。普段は捨てる皮はスープに
提案 018　赤身も白身も。週２回以上の魚生活で血液環境を整える
提案 019　疲労回復には豚肉 たんぱく質なら鶏むね肉 鉄分補給なら牛レバー
提案 020　カロリーが気になったら牛乳は低脂肪タイプを。ただし、ビタミンＡは1/3量になる
提案 021　免疫力アップにはガセリ菌、便秘気味にはビフィズス菌のヨーグルトが正解
提案 022　塩分が気になるチーズは粉タイプで摂取量をコントロール
提案 023　シリアルは、栄養とカロリーで選ぶならオートミール一択
提案 024　朝のパンはライ麦由来が◎高脂質のクロワッサンは休日のご褒美に
提案 025　食後の一杯、脂肪燃焼なら緑茶 眠気覚ましは玉露
提案 026　乾物は栄養の宝庫。野菜や果物は「干す」を選択肢に
提案 027　チョコを食べるなら原材料の最初が「カカオマス」のものを
提案 028　塩分対策に「うすしお味」は意味ナシ。ハッキリ「減塩」とあるものを
提案 029　人工甘味料は「飲み物だけ」など場面を決める
提案 030 「なんとなく」はＮＧ！ サプリは正しい摂り方を理解して日々の味方に

コラム：食品添加物

Chapter ３章　免疫力を高めるために

基本解説

提案 031　味噌汁の具材は食物繊維を最優先に。腸活献立で免疫力を強化
提案 032　朝は白湯かショウガ湯。血行を良くして免疫の働きをアップ
提案 033　風邪の季節はビタミンＡで粘膜のバリア機能を維持
提案 034　免疫機能向上のカギ、ファイトケミカルは「色」でバランスを
提案 035　亜鉛、鉄、セレン…免疫不全を防ぐミネラルは「毎日少しずつ」が鉄則
提案 036　免疫ケアの鉄板成分ラクトフェリンは「食後１時間以降」に

コラム：食物アレルギー

Chapter ４章　腸内環境を整える

基本解説

提案 037　理想の腸内フローラは善玉菌×毎日の食事でキープ
提案 038　善玉菌の増やし方①ビフィズス菌と乳酸菌は朝食で摂るのが最適解
提案 039　善玉菌の増やし方②〝エサ〟とセットで善玉菌（増） 納豆にはオクラが◎
提案 040　善玉菌の増やし方③生きたままの善玉菌はぬか漬けがベスト
提案 041　悪玉菌を増やすファストフードは月１回で我慢
提案 042　食物繊維を上手に摂る①食物繊維＝野菜という固定観念を捨てる
提案 043　食物繊維を上手に摂る②とにかく頑固な便秘は海藻類で解決
提案 044　食物繊維を上手に摂る③腸活の新常識「発酵」で食物繊維を選んでみる
提案 045　食物繊維を上手に摂る④ジャムやお茶も。身近な食物繊維に目を向けてみる
提案 046　蕎麦や青魚も有効！ 手軽に摂れる腸活食材
提案 047 「砂糖→オリゴ糖」の置き換えで、こまめに腸活
提案 048　腸の乱れは肌の乱れ。化粧水を変える前におやつをアーモンドに

コラム：短鎖脂肪酸

Chapter ５章　適正体重を維持する

基本解説

提案 049　つまめる脂肪とつまめない脂肪。自分の脂肪を把握する
提案 050　20分&腹八分目で太りにくいリズムを作る
提案 051　食べたものはすべて記録！ 自分の食事の「クセ」に気付く
提案 052 「サラダ＝痩せる」の誤解。ＰＦＣバランスこそダイエットの基本
提案 053　１日１回、主食に茶色い炭水化物を取り入れる
提案 054　糖質を抑えるなら１回の食事で20〜40ｇを目安に
提案 055　献立に迷ったらたんぱく質を基点に考える
提案 056　上手な脂質の摂り方①マーガリンやポテト…。トランス脂肪酸は避ける
提案 057　上手な脂質の摂り方②「見えない油」は１日30ｇにおさめる
提案 058　上手な脂質の摂り方③食用油（見える油）はこめ油がおすすめ
提案 059　ダイエット中の最強朝食はオートミール＋リンゴとたっぷりの水分
提案 060　ダイエット中は、炊き立てより冷やご飯
提案 061　糖質の摂取量をスティックシュガーの本数で考えてみる
提案 062　気になる糖は、「糖類ゼロ」ではなく、「糖質ゼロ」から選ぶ
提案 063　減量中のご褒美アイスは、「アイスクリーム」？「ラクトアイス」？
提案 064　減量中のご褒美ケーキは果物たっぷりをチョイス
提案 065　暴走する食欲ホルモンは「ぐっすり快眠」で抑える
提案 066　生理中は食事制限を解除して鉄分補給の期間に

コラム：糖尿病

Chapter ６章　しなやかな血管と血液を保つ

基本解説

提案 067 「ラーメンの汁１杯分＝１日分の食塩摂取量」と肝に銘じる
提案 068　減塩のコツ① 作るとき「塩→（減）」「出汁→（増）」でおいしさと血圧をキープ
提案 069　減塩のコツ② 食べるとき冷奴には、減塩醤油。ときどき、しば漬け
提案 070　トマトとカボチャのGＡＢＡサラダで血圧低下を狙う
提案 071　血圧ケアに迷ったらアメリカ生まれのＤＡＳＨ食をルーティンに
提案 072 「牛乳味噌汁」は減塩の正解！
提案 073　毎晩のココア習慣でドロドロ血を改善
提案 074　悪玉コレステロール対策①王道はやっぱり青魚。良質な調理油も効果アリ
提案 075　悪玉コレステロール対策②ひじきと豆の煮物で血管のお掃除
提案 076　１日30分以上、週３回の運動が脂質代謝を上げる
提案 077 「紅茶にシナモン」で毛細血管を強くする
提案 078　貧血気味の人は鉄分＋ビタミンＣに加え「コーヒー断ち」を
提案 079　ビタミンB２は血液と細胞を守る！ 抗酸化習慣のすすめ
提案 080　低血圧なら朝食必須。適度な塩分が摂れる和食献立がベター
提案 081　お酒の摂取量管理は、グラスではなく「純アルコール量」で

Chapter ７章　更年期の体に対応する

基本解説

提案 082　働きと種類。ホルモンって何？を知っておく
提案 083　ホルモンは「作る」＋「助ける」のバランスを意識する
提案 084　１日１杯の豆乳習慣でホットフラッシュを回避
提案 085　ビタミンB６で幸せホルモンを高める
提案 086　カルシウム＋ビタミンで更年期の骨の健康をキープ
提案 087　閉経後は果物やアルコールを控えて痛風・肥満のリスクに備える
提案 088　たんぱく質をベースに、栄養素をプラスして美髪を維持する
提案 089　１日２Lの水分と良質な脂質の摂取で肌の乾燥を撃退
提案 090　ひと口、30回。しっかり噛んでドライマウス対策

Chapter ８章　日常のいろんな不調に備える

提案 091　疲れやすい人は朝１杯のレモン水を日課に
提案 092　グルテンフリーは期間限定で。置き換えも活用する
提案 093　運動には動物由来、美容には植物由来。プロテインを使い分ける
提案 094　筋トレ中はＢＣＡＡが必須。アミノ酸を直接チャージ
提案 095　冷え性対策の朝食にカブやネギの味噌汁。内側からしっかり温める
提案 096　口内炎にはビタミンの前にまず、たんぱく質
提案 097　むくみにはカリウムが◎ アボカド、バナナなどをそのまま摂る
提案 098　不眠解消に乳製品。朝に摂って夜に備える
提案 099　食後の軽運動をルーティンにして倦怠感を発散する
提案 100　週に１日、〝消化に良い〟を意識した献立で過ごしてみる

栄養学の超基本

五大栄養素とその働き
炭水化物
たんぱく質
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維
機能性成分
成人女性の１日に必要な栄養量

索引

主な参考文献

著者

星 穂奈美（ほし・ほなみ）
1994年生まれ。
管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、心不全療養指導士。
管理栄養士養成課程卒業後、一般財団法人太田綜合病院附属太田西ノ内病院栄養部に入職。2021年より聖路加国際病院 栄養科にて勤務。病態栄養専門管理栄養士として、患者の栄養指導・管理を行なう。また、非常勤で看護専門学校にて栄養学の授業を受け持つ。
著書に『医師と管理栄養士が考えた おいしく食べる高血圧の減塩レシピ』『医師と管理栄養士が考えた おいしく食べる腎臓病の安心レシピ』（ともに新星出版社）、栄養監修担当書に『昔の知恵からはじめる 回復のためのレシピ』（山田奈美・著／ダイヤモンド社）がある。
日本病態栄養学会、日本栄養治療学会、日本循環器学会、日本心臓リハビリテーション学会会員。