目次

はじめに

第１章　まず知るべき「栄養と食品」の基本

「体にいい」の落とし穴 ── 摂取量でリスクは逆転する
知らないと損する栄養の基本 ── たんぱく質を燃やすのはもったいない
栄養バランスは毎日考えなくていい ──「１週間」でつじつまが合えばＯＫ
「完全栄養食」を信じるな ──「これだけを食べれば大丈夫」などありえない
ラベルを見ずに買ってはいけない ── 迷わない食品表示入門
トクホと「健康食品」はまったくの別物 ── 機能性食品の違いをおさえる

COLUMN 「病気を防ぐ」と「寿命を延ばす」を混同しない ── 機能性食品を正しく評価する

第２章 「病気と栄養」の危ない関係

もし死ぬならどの病気がベストか？ ── ヤバい病気の特徴を知る
動脈硬化になったらもう戻れない ── 生活習慣がつくる病気の連鎖
ジュースが危ない本当の理由 ── 果糖とブドウ糖はヤバすぎる
「体にいい油」も要注意 ── 変性すれば、すべて悪玉
減塩のコツは「表面」とカリウム ── 少ない塩で濃く感じさせる
「コーラで歯が溶ける」は本当 ── リン酸の強さとその代償
「天然＝安全」は危険 ── カビ毒と加工食品のリアル
永久に残って脳をダメにする毒 ── 水銀の蓄積を避ける

COLUMN 「白米より玄米の方が体にいい」は本当か？ ──「栄養と毒」どちらも含む

第３章　栄養学的に「ヤバい」食習慣

ランチでやりがちな失敗ワースト３ ── 揚げもの・甘いもの・カップ麺
ファストフードで地雷を踏むな ── シェイクのヤバさを知る
黒烏龍茶でチャラにはならない ──「焼け石に水」で食べ過ぎを招く
プロテインが逆効果になる？ ── 肝臓・腎臓が酷使される理由

COLUMN　バイキングの「スクランブルエッグ」に混ざっているもの

第４章　頭が悪くなる「脳をダメにする」食事

ビタミン不足は静かに脳を鈍らせる ── 頭が悪くなる仕組み
「カルシウム不足でイライラする」のは本当か？ ── 科学的根拠はない
「コーヒーを飲まないと頭が回らない」は危険信号 ── カフェイン依存のリスク

COLUMN 「これを食べると頭がよくなる！」はありえない

第５章 「体によさそう」に惑わされないための知識

野菜ジュースで「野菜」は摂れない ── ビタミンCも食物繊維も抜けている
「果物を食べているから大丈夫」は危険 ── 野菜と比べて栄養が劣る
「天然か非天然か」よりも大事なこと ── パンは別の要素で選ぶ
「全粒粉」を選ぶ理由は食物繊維だけ ── 差はみかん２個分
「グルテンフリー神話」に惑わされるな ── アレルギーがなければ無視していい
「有機＝無農薬」は誤解 ── オーガニックの定義を知る
コラーゲンで「お肌プルプル」にはならない ── 尿路結石のリスクあり
サプリメントは買わなくていい ── 価格も品質も信用できない

COLUMN 「医師の９割以上が推薦」の裏にあるヤバい真実

第６章 「食べないほうがいい」食品の誤解を解く

牛乳で骨がもろくなる？ ──「相関関係」と「因果関係」を混同しない
コレステロールは敵ではない ── 体の必須成分と動脈硬化の関係
「白米を食べると太りやすい」のはなぜか ── 長所と短所を理解する
「うま味調味料＝危険」は思い込み ── グルタミン酸ナトリウムの正体

COLUMN　痛風の犯人は「プリン体」だけではない

第７章　誰でもすぐに実践できる「栄養学的な食習慣」

バランスのよい食事は「歯の数」で決まる ── 肉１：野菜２：米５
コンビニ飯は「組み合わせ」で選ぶ ── 薄味×高たんぱく×高食物繊維
チェーン店で健康的に食べる方法 ── 最強はリンガーハットの「ちゃんぽん」
朝食はしっかり食べなくてもいい ── 朝、時間がないときの優先順位
食後に眠くならないランチの正解 ── サラダと少量の油を加える
パフォーマンスを上げるには「お酢」を飲む ── 最速でシャキッとする
肝臓を守る最強のおつまみの選び方 ── まずナイアシンで保護する
「ビールは太るからハイボール」は半分ウソ ── 注意すべきは「おつまみ」
食休みの後に軽く運動する ── 血糖値に効くのは15分の散歩
食前は「胃を起こす」、食後は「心臓を静める」── 食後は横になってもいい
「１日１食」が最強の食事術なのか？ ── 胃腸が強い人にはおすすめ
「ホエイ」も「カゼイン」もあまり関係ない ── プロテインより食事が大切
年代別の「最高の食事術」── 味覚の変化に要注意

COLUMN 「腸活」ブームが見落としているもの ── 腸内細菌は大腸にいる

第８章 「体調と体質を改善する」食事術

風邪をひいたらホットジュースを飲む ──「ダイダイ湯」「生姜湯」がいい
食べるべき食品ベスト１は「納豆」── ビタミンKが爆増する発酵の力
便秘には「食物繊維」と「１分マッサージ」── トイレで「いきむ」のはNG
下痢の理由は「バイ菌」だけじゃない ──「菌・不消化・ストレス」を見分ける
内臓にダメージを与えない食べ方 ──「休肝日」で安心してはいけない
「なんとなく不調」なときは食べものを疑う ── ５つの食事リセット術

COLUMN 「△△は健康にいい」を信じる前に ── 弱小エビデンスを見抜く

第９章 「ストレスから体と心を守る」食事術

老化と病気は抗酸化物質で防ぐ ──「ポリフェノールたっぷり」に騙されない
「おいしく・安く・栄養豊富」な旬の食材を選ぶ ── 無駄にお金をかけなくていい
強いストレスには「動物性たんぱく質」と「ハーブティー」── メンタルを整える食事

COLUMN　抗酸化物質は「放射線障害」にも効く

第10章 「やせながら元気になる」栄養学的ダイエット術

「２日で1.5㎏」は誰でもやせられる ── 大切なのは継続できるかどうか
「サラダチキン」だけの食事はやめるべき ── 米と野菜が必要な理由
リバウンドを防ぐための小さな工夫 ── 体だけではなく「心の健康」を維持する
管理栄養士のように「最高の献立」を考える方法 ── 食品交換表を活用する

COLUMN 「体脂肪率」に振り回されるな ── 大切なのは「経過」を追うこと

第11章 「健康なまま長生き」するための食事術

「空腹は最強のクスリ」は本当か？ ── 実践してわかった長所と短所
40歳から筋肉は勝手に減り続ける ── 寝たきり回避には「たんぱく質」が必須
発がん性物質を避けるには「焼く」よりも「煮る」── 肉はマリネがおすすめ

COLUMN 「昔ながら」の食事術は現代でも効果があるのか？

おわりに

著者

田中越郎（たなか・えつろう）
東京農業大学名誉教授。医学博士。専門は栄養学・生理学。長崎市生まれ熊本市育ち。
熊本大学医学部を卒業後、三井記念病院内科、スウェーデン・カロリンスカ研究所留学、東海大学医学部などを経て、東京農業大学栄養科学科へ。食品が健康におよぼす影響について、医学と栄養学の両面から長年研究を続けてきた。食品と臨床医学の両方に造詣が深い数少ない栄養の専門家。日本テレビ系「世界一受けたい授業」、NHK「あさイチ」などメディアにも出演多数。執筆した教科書は20冊以上におよぶ。日本中の看護学生の10人に１人は著者の教科書で勉強している。主著『イラストでまなぶ生理学』（医学書院）は専門書としては異例の13万部を突破。他の著書に『なぜ、一流は飲み物にこだわるのか？』（クロスメディア・パブリッシング）、『好きになる生理学』（講談社）など。