目次

はじめに 「脳が壊れる」という悲劇

● 解剖室で目にした、あまりに悲しい結末
● 認知症が奪うのは「記憶」だけじゃない
● 成績は「地の底」だった私を医師にした母の言葉
● ボケない、サビない！　100年冴える「脳」のつくり方

序章　論文3000本から導いた「究極の健康術」──「ミクログリア」がボケない脳をつくる

●「私は大丈夫」と思う人ほど危ない…健康寿命の長さを決定づける「脳」への配慮が抜けている
● 足腰が強いだけじゃダメ…脳が老化すると、健康寿命は瞬く間に削られる
● トップアスリートも避けられなかった…「脳の変性」を食い止め、最後まで自立して生き切る方法
● あなたの脳が「ゴミ屋敷」になる？　パーキンソン病を防ぐ〝お掃除部隊〟ミクログリアの正体
● なぜボケてしまうのか？ 「お掃除力」を上げて100歳までクリアな脳を保つ
● 歩行障害7000人を診た脳神経内科医が教える…日々の暮らしに直結する「生活習慣」
● 3000本の論文が指し示した「真実」…最新科学が証明した長寿のカギを握る脳の重要ファクター
● なぜあなたの脳のパフォーマンスは上がらないのか？ 〝大食い細胞〟ミクログリアが脳を守る
●「認知症」になるか否かは何が決める？　脳の掃除屋・ミクログリアのすごい３つの仕事
● なぜあの人はいつまでも頭がいいの？　集中力と記憶力を回復させるミクログリアの超・お掃除術
● 悪しき生活習慣の代償…脳のサビと炎症を招くミクログリアの暴走を食い止める
●「運動すれば一生健康」という落とし穴…「強すぎる負荷」や「睡眠不足」で脳がじわじわ傷つく
● 運動を頑張るだけでは脳が衰える？　最高の「運動」は筋肉でなくどこにあるのか

第１章　血圧は「測るだけ」で下げられる ── いまの血圧が10年後の脳機能を決める

● なぜ「人は血管とともに老いる」のか？　高血圧を放置すると「脳」が真っ先にマズいことになる
● 薬を飲んでも血圧が安定しない人が陥る…「脳の中枢」アクセル踏みっぱなしのワナ
● 薬を飲んでも安定しない高血圧は「視床下部」のSOS…交感神経の暴走を止めるカギ
● 痛みもかゆみもないのに脳の血管が壊れていく…３人に１人が無自覚で抱える「サイレントキラー」
● 脳を蝕む「静かなる殺人者」…1400万人が無自覚のまま高血圧を放置するのが絶対NGなワケ
●「高血圧はたいしたことない」は大間違い…忍び寄る「血管の老化」が、あなたの脳を蝕む
● なぜあなたの脳は静かに衰えていくのか？ 「脳の寿命」を蝕む〝血流悪化〟の残酷な現実
●「上が140」を放置する人は要注意…その「ちょっと高め」が脳の健康寿命を縮めている
● あなたの脳を守るための「正解値」…専門医が教える〝血管の理想郷〟と「血圧の正しい測り方」
● 血圧が高いと死亡リスクは何倍に？ 「自分だけは大丈夫」という根拠のない思い込みを捨てよ
● 20〜50代の７割が見過ごす「高血圧」という爆弾…血圧を測るのは年１回あるかないかの現実
●「毎日測るだけ」で上の血圧が４〜５㎜Hgも下がる…健康診断の「A判定」は信じるな！
● 早朝高血圧で脳卒中リスク激増…「朝と夜」２回測って脳を守る血圧測定「５つのルール」
● 高血圧の約９割を占める…脳の寿命を縮める「塩分」の２つのマズいワナ
● そりゃ難病になるわけだ…必要量の７倍も塩分を摂取するあなたの脳を救う「命の処方箋」
●「しょっぱい」から逃れられない…ヘルシーな和食に潜む「塩分過多」という根深い課題
● 和朝食でもラーメンでも…「おいしい」と「しょっぱい」の狭間で見つける「賢い減塩生活」
● 減塩に失敗する人が知らない…〝濃い味中毒〟から脱却する「舌の再教育」の極意
● 味覚は１週間で変わる…自宅ではじめる「舌の再教育」
●「立ちくらみ」を軽く考えてはいけない…朝の布団で「いきなり起き上がる」というNG行動
● 血圧の乱高下を防ぐ…寝床で手足を動かす究極の起床術「モゾモゾ運動」
● 浴槽での不慮の溺死は交通事故死の３倍以上…夏の猛暑下でも「ヒートショック」は起こる
● そりゃ血圧も上がるわけだ…夏も冬も命を守る「適切な室温」が見直されているワケ
●「悪玉」はウソだった？　あなたの身体を守るはずが〝過剰〟で血管を渋滞させるメカニズム
● なぜ精巧な修復システムが命とりに？ 「悪玉コレステロール」が血管を塞ぐ恐ろしい連鎖反応
●「卵や肉を我慢する」はもう古い…悪玉コレステロール対策のカギ、オメガ３・オメガ６の「黄金バランス」
● 青魚を食べているのに〝オメガ６過剰〟になってしまう人の３つの「油のNG習慣」

第２章　医者が教える「シン和食」でボケない脳をつくる ── 朝食を抜く人は脳が衰えるのが早い

● 朝食を抜くのは「毎日時差ボケ」と同じ…最高のパフォーマンスを発揮する「朝のシンプル習慣」
● 朝食を抜くと…脳の掃除屋「ミクログリア」が「暴徒」と化して認知症を加速させる
● 脳の寿命を延ばすカギは朝食…全身の「子時計」をリセットする「糖質」と「タンパク質」の摂り方
●「認知症への入り口」に立っているかも…毎朝食べている「海馬を萎縮させる」NG食材
● 菓子パン、カップ麺、ウインナー…あなたの脳に炎症が生じる「超加工食品」の恐ろしさ
● 純和食の塩分リスクがゼロに…脳卒中リスクを30％以上も減らす「シン和食」の食べ方
● ネバネバ食材はなぜ〝最強の盾〟に？　納豆・山芋などが持つ衝撃のバリア効果
● 納豆・山芋・オクラを白いご飯にプラス…「脳の炎症」を消火するたった２週間の裏ワザ
● 不安になりやすい人が薬に頼る前に…試すべき「天然の精神安定剤」のパワー
● 納豆ご飯に「すりゴマ」を足すだけ…アルツハイマー病の原因物質を減らせる驚きの成分
●「なんだ、たったそれだけ？」と笑う人にこそ教えたい…ゴマの〝わずかな差〟が命を守るワケ
● カツ丼、パスタも怖くない…朝食に納豆１パックで血糖値を半日守る「セカンドミール効果」
● 朝食の食物繊維こそ最高の「やせ薬」…昼食の血糖値急上昇を防ぐ仕組み
●「肥満＝脳の火事」だった…お腹周りの脂肪は「脳の慢性的な炎症」を招く
●「朝、お腹が空かない」は身体からの警告…夕食を「貧者のように食べる」逆ピラミッドの鉄則
●「夜21時以降の食事」はもうやめなさい！　満腹ホルモンが減り、食のブレーキがバグる
●「朝の頭の重さ」は脳の危険信号…アミロイドβを掃除できず、認知症につながる夜のNG習慣
●「21時以降の食事」は脳卒中リスク増…「朝８時・夜８時ルール」で脳を守る秘訣
●「朝起きてすぐの水」はもうやめなさい！　雑菌を流し込む前にすべき、脳の血流をよくする10秒習慣
●「朝１杯の炭酸水」は胃腸から行う炭酸浴…血管をグワッと広げて脳を活性化する
● 朝の「冷たい炭酸水」がモチベーションを高める…仕事への意欲を２倍にする脳の〝やる気スイッチ〟
●「甘い炭酸飲料」はもう脳の毒…ぬるいコーラでわかる「砂糖」の恐ろしい正体
●「余計に疲れて集中できない」皮肉な結果…猛烈なダルさを招く「甘い炭酸飲料」のメカニズム

第３章 「熟睡」すると脳がきれいに洗われる ── 睡眠不足は「脳のゴミ掃除」を邪魔する

● 睡眠不足は脳を「ゴミ屋敷」に変える…認知症リスクを高める夜の〝NG習慣〟と対処法
● 脳は毎晩「ジャブジャブと水洗い」されている…アミロイドβを流す〝洗浄のメカニズム〟
● 深い眠りに入らないと脳のゴミが固まる…頑張り屋さんのあなたを襲う「睡眠不足」の衝撃
● ４時間睡眠で元気は大間違い…「脳の洗浄システム」が低下するマズい睡眠習慣
● 日中のパフォーマンスでわかる！　あなただけの「脳のゴールデンタイム」セルフチェック
● 慢性的な寝不足が最も危険…週末の寝だめでは間に合わない脳をジワジワと破壊する〝睡眠負債〟
● 睡眠は長さより「リズム」…心臓病・がん死亡リスクを57％も下げる「体内時計の整え方」
● 月曜朝のダルさの原因は週末の寝だめ…仕事の質を著しく下げる「社会的時差ボケ」
● ６万人の調査でわかった…脳力が冴える「起きる時刻」のアンカーと３つのステップ
●「朝までぐっすり」が叶う…就寝３〜４時間前からはじめる睡眠の質を上げる夜のルーティン
● 起きる時刻から逆算した黄金ルーティン…脳をストンと眠らせる「３つの着陸態勢」
● 睡眠貯金はできない…脳に新たなダメージを与える危険な週末の過ごし方
● 水曜日まで時差ボケ…週末の朝寝坊を「平日＋１時間」に抑えるだけで１週間が変わる
●「豪快なイビキは熟睡サイン」は大間違い！　実は脳からのSOSサインだった
● イビキで呼吸が止まると…「酸欠」になったミクログリアが暴れて脳細胞を傷つける
● 日中の「どうしようもない眠気」は身体からのSOS…我慢せず15分で脳をリラックスさせる方法
●「横になってはいけない」のはなぜ？　昼寝でダルくなる人が知らない「姿勢」と「時間」の秘訣
● 高齢の家族が昼間ずっと寝ていたら…それは専門医に相談すべきサインかもしれない
● 眠れない夜に焦らなくていい…目を閉じるだけでストレスホルモンが減る科学的根拠
● まぶたを閉じるだけで疲れた脳が復活…養生訓が教える「脳の老化」を止めるたった１つの習慣
● アイマスクで「闇」をつくる…たった３分で脳を「夜モード」に切り替える魔法の回復術
● 電子レンジ90秒でできる…内臓を温めてリラックスさせる夜の「白湯」習慣
● 脳の老廃物が溜まる…疲労が抜けない人がやっている「寝酒」という最悪習慣
●「19時のコーヒー」は深夜３時まで効いている…ぐっすり眠りたい人は「カフェインはランチまで」
●「カフェインはすべて悪」は大きな誤解…１日５杯で認知症を予防する「ピロカテロール」の力
● 緑茶は炎症を防ぎ神経を再生…午後２時を目安に切り替える賢い飲み方

第４章　１日20分の「速歩」で脳が若返る ── 自宅でもできる脳に効く簡単エクササイズ

● どんな高価なサプリメントより効く！　運動が「魔法の薬」になる驚きの理由
● 運動で筋肉から「イリシン」が分泌…脳の炎症を鎮めて不安・うつ症状まで軽減する
● ジム通いも道具も必要なし…善玉ホルモンを全身に巡らせるウォーキングの驚くべき効果
● 病気を遠ざける黄金の法則…「１日8000歩＋速歩20分」がもたらす驚きの健康効果
● なぜ１日8000歩がムリなく続くのか？　平均歩数から導く「＋15分」の秘策
● 座りすぎは「喫煙」と同じくらい危険…歩く時間を増やせない忙しい人の「逆転の発想法」
● 座りすぎのリスクを解消する…「便利すぎる環境」を逆手にとるたった１分の裏ワザ
● 神経のトラブルと小脳の異変を見抜く…脳神経内科医が教える２つのセルフチェック
● 目を閉じて立てない人への警告…糖尿病になって５年で発症する「末梢神経障害」の特徴
●「モンローウォーク」は転倒のサイン…骨盤を支えられなくなった人に共通する筋肉の「弱点」
●「足腰が弱い人」の転倒恐怖を解消…スクワットが効かない〝お尻の横〟を鍛える寝ながら筋トレ
● テレビを見ながらニコニコ実践！ 「ニギニギ運動」と「渦巻き運動」で転倒を防ぐ
● 家のなかは〝最高のジム〟…お風呂掃除や拭き掃除が「スクワット」より効く
● 家事をする人ほど「脳の司令塔」が鍛えられる…記憶力・注意力を高める「最高の脳トレ」
● 筋肉より脳に効く…「EMS」がもたらす〝判断力・問題解決能力〟向上の衝撃の仕組み
●「乳酸＝悪」はもう古い…運動嫌いのあなたでも脳が若返る〝賢い選択〟
● 精神論ではない…「脳に効いている！」と思ってやるだけで運動効果がアップ
●「私にはムリ」を卒業…「今日から変われる」と期待するだけで、脳が若返る

第５章　たった10秒の深呼吸で脳に悪いストレスを撃退する ── ミクログリアの暴走を止める最強の習慣術

●「物覚えが悪くなった」「些細なことで不安になる」…ストレスで脳が火事になっている明確なサイン
● ４秒吸って６秒吐くだけ！　科学が証明した「10秒深呼吸」でストレスをなくすリラックス法
● 緊張・イライラ・不眠に効く…お金も道具もいらない「10秒深呼吸」は癒しの処方箋
● 脳がフリーズする前に…科学が証明した10分未満の「マイクロブレイク」の効果
● 燃費の悪い脳を救う…仕事中にたった10ｇの「投資」で集中力を復活させる休憩術
● 脳は「顔の表情」にダマされる…脳と直結した「表情フィードバック」の真実
● 笑わない人は、死亡率が「２倍」になる…１万7000人追跡調査で判明した驚愕のワケ
● なぜ笑うだけで不安が改善する？　ドーパミンとセロトニンが増える「笑い療法」の効果
● 笑わないと「要介護リスク」が１・４倍に…ストレスを笑い飛ばし「なんとかなるさ」で脳を守る生き方
● ストレスを感じたら手足をもみなさい…前頭葉を活性化させる「エンケファリン」分泌の科学的根拠
● 極限ストレスを鎮める…手のマッサージがリラックスのスイッチ（副交感神経）を優位にする
●「気分が落ち込む人」と「穏やかな人」の決定的な違い…心のバランスをとるセロトニンの増やし方
● ウォーキングはなぜ最強？ 「快眠ホルモン」もつくるセロトニンを自力で増やす３つの秘訣

第６章　お酒を飲むなら１種類にしよう ── 飲みすぎは「脳の空洞化」を加速させる

●「百薬の長」の神話は崩壊！　医学誌『ランセット』が断言した健康リスク最小の飲酒量は？
●「たった１缶」が、脳の細い血管を詰まらせる…アルコールが千鳥足を引き起こす驚きのメカニズム
● アルコールがミクログリアを暴走させる…掃除屋を「火炎放射器」持ちに変える恐怖
●「赤くならない＝酒に強い」という勘違い…猛毒を素早く処理できる人とできない人の違い
● 酔わないからと飲み続け…静かに進行する脂肪肝と肝硬変の「ノンフラッシャー」の悲劇
●「沈黙の臓器」の悲劇から脱出！　血液検査の「ある数値」を見て脂肪肝を防ぐ賢い方法
● 目安はビールロング缶１本分…「純アルコール20ｇ」を超過するストロング系チューハイのワナ
● 休肝日は免罪符にならない…１回に飲む量を増やす人が脳に仕かける危険な攻撃
● 氷で薄める・代行予約は逆効果…節酒の努力が飲酒量を増やす逆効果のワケ
● ダイエットと同じ心理効果…唯一効果があった「何杯飲んだか数える」だけの「レコーディング節酒法」
●「ちゃんぽんは悪酔いする」は本当だった…飲みすぎを防ぐたった１つの賢い戦略
● 肝硬変リスク48％低下…30万人追跡調査で判明した「どうしても飲むなら赤ワイン」の消極的理由
●「フレンチ・パラドックス」という神話のウソ…心臓病を防いだのは「赤ワイン」ではなかった
● ガブ飲みがピタッと止まる…高価な「フルボディ赤ワイン」が飲酒量を減らす最強の心理トリック
● 席に座ったまま小脳の麻痺度をチェック…脳神経内科医が使う「滑舌テスト」とは？
● これがいえないなら飲酒は即ストップ…「こっそり滑舌チェック」で脳の麻痺度を測る裏ワザ
●「空きっ腹に酒」はアルコールを点滴するようなもの…血中アルコール濃度を緩やかにする最強食材
● 肝臓の障害を和らげる…お酒にはチーズより野菜スティックを選ぶべき「３つのご利益」

終章　あなたの脳は「美脳」、それとも「汚脳」ですか？

●「みずみずしい脳」と「干からびた脳」…MRI画像でコンディションをチェックする新常識
● 脳の「シミ」は、もとには戻らない…100歳までみずみずしい「美脳」でいる秘訣
● CTとMRI、どちらを選べばいいか？　シミや萎縮を鮮明に見つける検査法
● ワンコイン（月500円）の投資で「美脳」は守れる…脳ドックで「美脳」を手に入れる秘訣
● 脳ドックで「防げる認知症」が見つかる…血管性認知症の徴候をつかむ唯一の手段
● 40代女性がくも膜下出血で重い障害…脳ドックを受けず高血圧を放置した哀しい代償
●「手術で治る認知症」もある…脳に溜まった水を腹部に流す「シャント手術」の驚異的な効果
● 眼には異常なし…50代から発症するアルツハイマー病の亜種「後部皮質萎縮症」の哀しい現実
● あの国民的スターも発症…心房細動が招く「ノックアウト型脳梗塞」の哀しきメカニズム
● 初期症状なしの糖尿病…「ノックアウト型」脳梗塞リスク３・32倍を避ける自己診断法
●「忙しい」を言い訳に糖尿病を放置…バリバリ働いたエリートを襲った「足指切断」の悲しき末路

おわりに　あなたの脳と人生を守る「最後の処方箋」

● 脳の病気は、ある日突然、土足で踏み込んでくる
● 突然の激しい嘔吐と立っていられないほどのふらつき
● 特別な努力はいらない…何歳からでも脳は応えてくれる
●「もう歳だから」と諦める人は損をする

著者

伊藤規絵（いとう・のりえ）
1972年札幌市生まれ。科学的根拠に基づいた「脳を守る生活習慣」を伝道する脳神経内科医。札幌西円山病院神経内科総合医療センター医長。旭川医科大学医学部卒業。札幌医科大学大学院医学研究科（分子・器官制御医学専攻、第一病理学講座）修了。医学博士。これまで約7000人の患者を診療。指定難病である脊髄小脳失調症（SCA３）の治療法開発の論文で学位を取得。国内外の学会で80回ほど発表歴があり、15本の論文で筆頭著者を務めてきた。これまで脳と歩行を中心に国内外の医学・科学論文を3000本以上読み込み、最新の研究知見を臨床に活かしてきた。2022年８月から、医師と医学生向けのオンライン無料講演会で講師を務める。登録者に向けて「歩行と脳の関係や、歩行障害になる人と脳の機能不全や（脳）神経内科の病気との関連」を広める。１講演あたりの視聴者数が全講師中トップ、講演資料の引用数も２位と好評を博す。2024年４月からローカルFM局Radio YAMASHO FMドラマシティにて健康番組「ドクター伊藤の『健康百彩』心と身体と人生100年」のパーソナリティを担当。医療、生活、介護などの分野で活躍しているゲストを毎回迎え、一般の人にも脳疾患と歩行についてわかりやすく伝えている。