目次

はじめに ── 同じ朝、違う１日

体力を決めるのは何か
体力は「毎日一定」ではない
体力に戦略を

CHAPTER０　余力を失った医師の物語

新たな挑戦、新たな環境
仕事量は決して多くないのに、体力が続かない
再起のためのリセット
目指すのは、常に安定したパフォーマンス
使える体力を把握し、戦略的に使う

CHAPTER１　体力は３つの力のバランスで決まる

体力=心肺持久力や筋力ではない
仕事に必要な体力とは何か
パフォーマンスを左右する３つの力のバランス
どんなときも、仕事のパフォーマンスを安定させる
自分に足りない体力を見極める

CHAPTER２　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ── 最大体力

使える体力の上限を引き上げる
最大体力は４つの要素で伸ばせる
疲れにくく、回復しやすい ── 続く・戻る力
頭の回転を上げるギア ── 出せる力
ペースを崩さず、前に進む ── コントロール
体調を崩さず働き続ける ── 壊れにくさ
　COLUMN 01　マインドフルネスでコントロールを補う
日常のパフォーマンスを安定させる鍵
　COLUMN 02　桶の理論：最も短い板が水位を決める
最大体力を伸ばす負荷と回復
最適な負荷を設計する
回復の内容を設計する
体力を支える器の質は食事で決まる
　COLUMN 03　制限しすぎのリスク
最大体力のまとめ ── Ａさんの８週間

CHAPTER３　いま、どれくらいの力が使えるか ── 実効体力

実効体力は、いま引き出せる上限
実効体力は５つのコンディションで決まる
１日のパフォーマンスの要 ── 睡眠
　COLUMN 04　よくある質問
頭が冴えて、集中できる ── 運動
　COLUMN 05　アイデアと運動の関係
眠気やだるさを寄せつけない ── 食事
　COLUMN 06　食後に眠いのは「血糖値のせい」ではない？
気づかない消耗を防ぐ ── 水分
　セルフチェック　尿の色でわかる水分状態
集中力や判断力を左右する ── 心理的ストレス
実効体力のまとめ ── Ａさんの１日

CHAPTER４　最後に残る力 ── 余力

いま使える余裕を生み出す
気づかないうちに体力を削る４つの負荷
処理能力を下げる ── 考える負荷
思考の流れを止める ── 中断の負荷
　COLUMN 07　ツァイガルニク効果：終わっていないことが頭に残る理由
頭の働きを邪魔する ── 環境の負荷
違和感が思考を止める ── 体の負荷
自分の余力を設計する
　セルフチェック　 余力スコア実装ガイド
余力のまとめ ── Ａさんの１日の終わり
　COLUMN 08　無茶な働き方はいつまで通用するか

CHAPTER５　時間軸 × 体力の変化

体力づくりは４つの時間軸で考える
その場のコンディションを立て直す（分・時間単位）
翌日に向けて回復とリズムを整える（日単位）
日ごとの波を小さくする（週単位）
土台を広げる（月単位）
まとめ ── 時間を味方につける

CHAPTER６　働き方に合わせた崩れない体力運用

４つの働き方で考える運用のポイント
中間管理職の働き方
在宅中心の働き方
育児と仕事を両立する働き方
国外出張の多い働き方
働き方を意識して、優先順位をつける

おわりに ── 余力を残して、また明日へ

注釈

著者

有好信博（ありよし・のぶひろ）
米国内科専門医（ABIM認定）、米国肥満医学専門医（ABOM認定）。Aloha Weight & Wellness代表。ハワイのThe Queen’s Medical Centerでホスピタリストとして入院患者の診療を担当する。
熊本大学医学部卒業後、日米で18年以上にわたり臨床に従事し、入院診療を１万件以上担当。Aloha Weight & Wellnessでは、体重管理を軸に、睡眠・食事・運動と医療を組み合わせて日々のパフォーマンス向上を支援している。
研究・執筆・学会発表は累計20件以上（査読論文、学会発表、専門誌からの依頼原稿を含む）。受賞歴：Excellence in Research Award（University of Hawaii Internal Medicine Residency Program：２度）、ACP Hawaii Chapter Resident/Fellow Clinical Research（2016年３位、2017年１位）、Most Inspiring Teacher Award（University of Hawaii John A. Burns School of Medicine：2017年）。