目次

この常識、全部間違いです。

はじめに

正しい睡眠で本来の自分を取り戻そう！　あなたの明日がもっと素敵になりますように

睡眠学とは何か

第１章　睡眠の正解 〝常識〟は、だいたい間違っている

寝る前のスマホは絶対NGではない
90分サイクル神話に振り回されるな
睡眠のゴールデンタイムのカラクリ
「横になっているだけでも休まる」はうそ
寝だめをすることはできない
「寝酒でよく眠れる」は勘違い
自称ショートスリーパーの99・9％は、ただの寝不足

第２章　生産性は、睡眠で決まる

ひらめきは、眠っている脳で作られる
成績がいい子は、なぜよく眠っているのか
世界的企業のCEOの朝は早いが、夜も早い!?
平日寝不足の人は、年間13万円以上失っている
日本は〝よく眠る〟だけで豊かな国になる
〝寝てない自慢〟は、日本固有のおかしな文化
睡眠負債を解決したら、作業時間が３分の１に

第３章　健康と美容は、睡眠で決まる

８割の日本人が感じる〝疲れ〟の正体
「お疲れさま」は、世界に通じない
寝る子は育つ。寝ない大人は横に育つ
高い化粧水より、コスパ最高の美容法
かぜ、ウイルス、がん細胞から身を守る方法
嫌なことばかり言うあの人は、睡眠不足かもしれない
寝不足でうつ病の危機がしのび寄る
嫌な夢は、心のワクチン
金縛り、夢枕、夢占いを科学する
たった１日の寝不足が、将来の認知症を引き寄せる

第４章　睡眠でいちばん大切なこと

「自分の睡眠時間は足りている」と思いますか？
睡眠の質を上げる究極の方法とは？
ノンレム睡眠もレム睡眠も、等しく重要な脳のメンテナンス時間
そのショート動画は、命を削ってまで見る価値があるか？
「いつでもどこでもすぐに眠れる」は危険信号
いったい何時間眠ればいいのか？
睡眠時間は余裕資金ではなく、家賃や住宅ローンと同じ
睡眠時間は、家電量販店に売っている
ウェアラブルデバイスを盲信しない
正しく眠ることを、がんばりすぎない
あなたのタイプは、朝型？　夜型？
あなたの評価が下がるのは、夜型が原因かもしれない
夜型人間が社会で生き抜く方法
時差ボケは、諦めるのが正解
夜勤・シフト勤務の人こそ、人より長く眠る

第５章　睡眠の質が上がる環境と道具選び

リビングの照明は、レストランのエモい光を目指そう
日本人が〝明るい照明〟を好む深い理由
フットライトや間接照明で、ぼんやり照らす
アイマスクや遮光カーテンで真っ暗にする
エアコンは朝までつけっぱなし一択
寝室の空気は、思ったより汚れている
睡眠の質のためには、夫婦別寝がおすすめ
唯一科学的に正しい、枕の選び方
いい枕でも、使い方を間違えれば台なし
マットレスは通販では選べない
ネットで買うなら、返品保証を活用
パジャマ選びは、意外と睡眠の質を左右する
冷え性には、レッグウォーマー＆シャツをイン
リカバリーウェアは睡眠の質を上げる？
機能性表示食品というラベルの正体
その〝科学的根拠〟は、本物ですか？

第６章　睡眠学者のルーティンと理想の１日

アラームのスヌーズは、１回が鉄則
アラーム音は〝人の声〟が効く
朝カーテンを開けると、頭もすっきり目覚める
朝食は、体内時計を整える第２の合図
カフェインは、午前中のガソリン
電車での居眠り、睡眠の質は最悪
流行りのパワーナップには鉄則がある
夕食後の仮眠は、本格的な夜の眠気が遠ざかる
睡眠の質には、ランニングより筋トレ
夕食は、就寝の３〜４時間前まで
よく眠りたければ、湯船につかる
サウナは睡眠の質も〝ととのう〟
自分だけの入眠儀式を見つける
入眠儀式の条件は、脳を刺激しないこと
１分でできる、〝15秒×４回〟呼吸法
念じるだけで、起きたい時間に起きられる？
眠れないなら、いっそベッドから出る

第７章　睡眠に医療が必要なとき

毎日命がけで眠ってはいけない
「睡眠時無呼吸＝太った中年男性の病気」ではない
軽症の無呼吸なら、寝姿勢を変えるだけで治る
不眠症かもと思ったら「睡眠障害」を掲げる医療機関へ
睡眠薬の前に、まず認知行動療法
睡眠薬の世界に、革命が起きている

おわりに

まずは、たっぷりと眠ること。たったそれだけで、あなたの体と心は驚くほど変わっていきます

参考文献

著者

柳沢 正史（やなぎさわ・まさし）
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構 機構長

1960年東京生まれ。医学博士。私立武蔵中学・高校卒業、筑波大学医学群・大学院卒業。31歳で渡米し、24年間にわたりテキサス大学とハワードヒューズ医学研究所で研究室を主宰。2012年、文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）を設立。2017年、株式会社S'UIMINを起業し、現在取締役会長。
大学院在学中であった1988年に血管制御因子エンドセリンを、1998年に睡眠・覚醒を制御するオレキシンを発見し、いずれもまったく新しい医薬の開発に結びついた。米国科学アカデミー正会員（2003年）、紫綬褒章（2016年）、朝日賞（2018年）、慶應医学賞（2018年）、文化功労者顕彰（2019年）、ブレークスルー賞（2023年）、クラリベイト引用栄誉賞（2023年）、ラスカー賞（2026年）など多数受賞。