目次

Prologue　呼吸でつくる〝美のループ〟

〝くびれヨガ〟体験大成功！

たっぷり動画で本格レッスン！　視聴ガイド

Lesson１　なぜ呼吸だけでくびれるの？

美しいボディラインの条件
くびれがない人の共通点とは？
くびれの秘密は〝ヨガ腹筋〟
「吐ききる」呼吸で〝くびれ〟は育つ！
吐ききる呼吸で背中やお尻もキュッ！
くびれゼロの原因を見つけるセルフチェック！
　Check１　姿勢（立ち方）
　Check２　お腹のタイプ
　Check３　肋骨の開き
　Check４　腹筋の強さ
　Check５　呼吸の深さ
くびれヨガを効果的に実践する５つのポイント
Column　ヨガとエクササイズって何が違うの？

Lesson２ 【基本編】魔法の１分！〝くびれる呼吸法〟

１分間の〝吐ききる呼吸〟で理想のくびれ誕生！
　くびれる呼吸法01　あおむけ
　くびれる呼吸法02　立ち・座り
　くびれる呼吸法03　道具でサポート（ストッキングなど）
くびれる呼吸法のバリエーション
Column 「毎日１分」でも続けることが大事

Lesson３ 【ボディメイク編】くびれ＆美姿勢をつくる20分ショートレッスン

３ステップで美シルエットを手に入れる！

STEP１ ほぐす・整える
　背骨の緊張をゆるめる　　キャット＆カウ
　体側の詰まりリセット　　四つんばいの体側ストレッチ
　骨盤のゆがみも解消　　ハトのポーズ
　関節の縮みを伸ばす　　ローランジ
　くびれ筋が目覚める　　座位のツイストのポーズ
　肋骨まわりをやわらかく　　四つんばいでオープン・クローズ
　猫背・丸い背中も解消　　胸と背中のストレッチ
　くびれラインをほぐす　　マーメイドストレッチ

STEP２ 吐く呼吸で肋骨を閉じる
　ウエストラインを絞る　　くびれる呼吸法

STEP３ 筋肉でクセづける
　美姿勢の基本づくり　　ひざ上げ
　ぽっこりお腹引き締め　　ひざ上げダイアゴナル
　お腹に縦筋をつくる　　ニートゥエルボー
　ウエストラインを削る　　ワイパー
　プリッと丸い美尻に！　　クラムシェル
　たれ尻をキュッとアップ！　　フロッグブリッジ
　美背中を形状記憶　　ベイビーコブラ
　くびれバランスアップ！　　うつぶせのプルダウン
Column　ヨガで身長＆脚も伸びるってホント!?

Lesson４ 【悩み解消編】お腹やせ最短ルート！　６つの〝神プランク〟

お腹も腰まわりも最短でキュッと引き締め！
　姿勢の軸をつくる！　　壁ロープランク
　ねじって腰肉を落とす！　　壁ロープランクツイスト
　腰も背中もキュッ！　　壁ハイプランク
　お腹の脂肪を燃やす！　　壁ハイプランクツイスト
　くびれ形状記憶！　　壁サイドプランク
　猫背や巻き肩も改善！　　壁リバースプランク
お腹やせ効果アップ！〝筋膜リリース〟
　筋膜リリース①　　肋骨の脇
　筋膜リリース②　　デコルテ
　筋膜リリース③　　肩甲骨まわり
Column　おすすめ！　くびれセルフマッサージ

Lesson５ 【ながら編】朝から夜のくびれ習慣

まずは「できそう！」と思えるくびれ習慣をえらんでトライ！
　朝　　目覚めたらベッドの上で／モーニングニュースを聴きながら
　昼　　移動や通勤途中に／仕事の合間に
　夜　　家事をしながらバスタイム／読書・リラックスタイム
Column 〝なりたい自分〟を叶えた「目標ノート」

Lesson６ 【腸活編】もっとお腹やせ！　腸活ルーティン

内側から整えて効果アップ！　腸活レシピ＆腸活ライフ
　お腹やせルーティン〜食事〜 腸活レシピ／お腹やせルーティン〜運動習慣〜 腸活ライフ
Column　続かない人におすすめの〝続く環境づくり〟

Lesson７　まだまだ知りたい！　くびれ＆美姿勢についてのＱ＆Ａ

〝くびれヨガ〟体験談

Epilogue　10年後、どんな自分に会いたいですか？

著者

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計１億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年(2026年現在)の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート２、NESTA－PFT 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。