目次

完全版に寄せて

はじめに ── 科学的に正しい「脳の休め方」

「科学的に脳を癒やす方法」が模索されている
脳は「何もしない」でも、勝手に疲れていく
世界のエリートは、こうして脳を休ませる
マインドフルネスには無限の可能性！
本当の休息は「単なる充電」ではない
カンタン聞くだけ！ スペシャル音源の内容と使い方

まずはこれだけ！　脳の疲労を解消する７つの休息法

脳の休息法　その１│とにかく脳が疲れているとき ── マインドフルネス呼吸法
脳の休息法　その２│気づくと考えごとをしているとき ── ムーブメント瞑想
脳の休息法　その３│ストレスで体調がすぐれないとき ── ブリージングスペース
脳の休息法　その４│思考のループから脱したいとき ── モンキーマインド解消法
脳の休息法　その５│怒りや衝動に流されそうなとき ── ＲＡＩＮ
脳の休息法　その６│他人へのマイナス感情があるとき ── メッタ
脳の休息法　その７│身体に違和感・痛みがあるとき ── ボディスキャン

マインドフル・モーメント ──「最高の休息法」の物語

Prologue　ニューヘイブンの隠者

Lecture０　先端脳科学が注目する「脳の休め方」

最先端の脳科学で、心をメンテナンスする
「脳をつくる時代」が到来
注意散漫、怒り、無気力……「脳疲労」のいろいろ
世界トップ企業が導入する「最高の休息法」

Lecture１ 「疲れない心」を科学的につくるには？ ── 脳科学と瞑想のあいだ

世界が熱望する「脳を癒やすための技術群」
疲れているのは「身体」ではなく「脳」だった!!
瞑想の「科学的裏づけ」が進んでいる
勝手に脳は疲れていく ── ＤＭＮという浪費家
疲れない脳の構造は「自分でつくれる」
集中力を高め、セルフコントロールを手に入れる

Lecture２ 「疲れやすい人」の脳の習慣 ──「いま」から目をそらさない

「何もしない」を練習する ── 休息の基本姿勢
「脳が疲れる理由」に気づく方法 ── 呼吸を意識する
脳疲労は「過去と未来」から来る ── 心のストレッチ
脳を変えるには「習慣」が第一
ランチタイムにできる脳の休息法 ── 食事瞑想

Lecture３ 「自動操縦」が脳を疲弊させる ── 集中力を高める方法

雑念は「自動操縦の心」に忍び込んでくる
マルチタスクが脳の集中力を下げる
「集中モード」の脳では、何が起きているか
自動操縦を脱する方法 ── ラベリングと歩行瞑想
Column│なぜアスリートは瞑想するのか？

Lecture４　脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」 ── やさしさのメッタ

日本人は「最高の休息法」を知っていた！
クスリで「脳の疲れ」は癒やせない
眠りながら「洗浄液」で脳の疲労物質を洗い流す
ポジティブな感情を育てるメッタの３ステップ

Lecture５　扁桃体は抑えつけるな！ ── 疲れを溜め込まない「不安解消法」

「前頭葉」と「扁桃体」のアンバランスがストレスを招く
「ブリージングスペース」で緊張感をほぐす
「脳構造」が変われば「ストレスの捉え方」も変わる
疲労は「疲労感」という脳現象である
脳の疲れを防ぐ食事
脳が回復する５つの習慣
Column│老いとマインドフルネス

Lecture６　さよなら、モンキーマインド ── こうして雑念は消える

月に一度は「怠けること」に専念する
雑念が疲労を呼ぶ ── モンキーマインド解消法
マインドフルネスは「第３世代」の認知行動療法
なぜいつも「同じこと」を考えてしまうのか？
脳を疲れさせる「ジャッジメンタル」とは？

Lecture７ 「怒りと疲れ」の意外な関係性 ── 「緊急モード」の脳科学

「扁桃体ハイジャック」から脳を守れ!!
脳から来る「衝動」にはＲＡＩＮで対処
目的意識のある人ほど「怒り」に注意
Column│子育てに効くマインドフルネス

Lecture８　レジリエンスの脳科学 ── 瞑想が「折れない心」をつくる

瞑想が最強のチームをつくる
「回復力のある脳」はつくれるか ── レジリエンス
「レジリエンス×脳科学」の結論はマインドフルネス!?
苦境でも心の安定を保つ ── エクアニミティ

Lecture９　脳から身体を治す ── 副交感神経トレーニング

「競争」が最も脳を疲労させる
なぜ「疎遠になった人」へ連絡するといいのか？
瞑想が「痛み」に効く脳科学的プロセス
身体をリフレッシュする「ボディスキャン」のやり方
Column│マインドフルネスで美しくなる!?

Lecture10　脳には脳の休め方がある ── 人と組織に必要な「やさしさ」

リラックスだけでは「脳の休息」にはならない理由
幸福の48％は遺伝。だから「感謝」が重要
ニューロマーケティングと「人にやさしいベーグル」
「最高の休息法」は組織・社会をも癒やす

Epilogue　思いやりのメッタ

おわりに ── DoingからBeingへ

Appendix　巻末特典 「しつこい脳疲労」を解消する「５日間シンプル休息法」

１日目　身体を休息させるレイジー・デー
２日目　行ったことのない近場を訪れる
３日目　人とのつながりを確認する
４日目　欲求を解放する（ワイルド・デー）
５日目　「次の休息」をよりよくするために……

References　参考文献一覧

著者

久賀谷 亮（くがや・あきら　M.D. / Ph.D.）
医師（日・米医師免許）／医学博士
イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。
日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に８年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医などを務める。
2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical（くがや こころのクリニック）」を開業。同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開。臨床医として日米で30年以上のキャリアを持つ。
脳科学や薬物療法の研究分野では、２年連続で「Lustman Award」（イェール大学精神医学関連の学術賞）、「NARSAD Young Investigator Grant」（神経生物学の優秀若手研究者向けの賞）を受賞。主著・共著合わせて50以上の論文がある。
脳科学研究・臨床・マインドフルネス認知療法などの経験をベースにした執筆・講演・セミナー・監修などの活動多数。ゴミ拾いやがん患者へのアート提供など、非営利活動も精力的に行う。個人・企業に向けたマインドフルネスサロン「MELON（メロン）」でシニア・アドバイザーを務めている。趣味はトライアスロン。
著書に『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』『脳が老いない世界一シンプルな方法』、監訳・解説書にジャドソン・ブルワー『あなたの脳は変えられる』（以上、ダイヤモンド社）がある。
本書は、シリーズ２冊を合本し、マインドフルネスの音源を収録した完全版。