目次

はじめに

私たちの体は今、「質の悪い燃料」で壊れている
体を蝕む「新たな燃料」の正体

序章　手術なしで55キロ減! リバウンド地獄を抜けた「唯一の方法」

第１部　体　何を食べて、何を食べないべきか

第１章　なぜ、努力しても痩せないのか　あなたの「体重」を書き換える技術

体重を支配する最強のホルモン
脳がバグると、食欲も体重も止まらない
なぜ、太った人は食べ過ぎてしまうのか
　ダイエットの大原則
ダイエットをしても、必ず元の体重に戻っていく
　「セットポイント」はどうやって決まる？
　停滞期は体が正常に働いている証拠
満腹センサーを壊す「現代の食べ物」
ストレスは脳に「脂肪を蓄えろ」と命令する
睡眠を増やすと、体重のセットポイントは勝手に下がる
我慢するほど、体は脂肪をため込むだけ
リバウンドを生む「体重の錨」
食事を変えれば、錨は「スリムな海域」へ移動する
「カロリー計算」で痩せない科学的理由
なぜ「代謝」は変動するのか
食べる量を急に減らすと、体は「消費」をカットする
「代謝のスイッチ」を自在に操る脳
　代謝は１日で700キロカロリーも変動する!

第２章　食品添加物と加工　あなたの食欲は計算されている

2040年 ── もし「工場」が自宅にやってきたら？
添加物が並ぶ「スパイスラック」の毒
やめられない「ポテトチップス」の作り方
　生地の材料／うま味調味料／乳化剤／固化防止剤／防腐剤／着色剤／作り方／飾りつけ／包装
誰も栄養を摂っていない「空虚な食卓」
人間はいつから、食べ物を「金儲け」に変えたのか
食品加工の基本
　乾燥／キュアリング／塩漬け／燻製／酢漬け／缶詰／二酸化炭素パック／冷却
腐らない食べ物は「安全」か？
化学添加物が「鮮度」を偽装している
ADHDとの関連が疑われる成分
発がん性物質が体内に入っていく
企業は「あなたが一番好むもの」を知り尽くしている
咀嚼を奪う「とろける食感」の魔力
「鮮やかな色」で食欲をバグらせる
「カロリー密度」が高い食べ物に注意
食べ物で快楽を与える方程式
あなたの「選ぶ自由」はもう奪われている
食物ピラミッドで突き止めた犯人
「食品の４つのグループ」を意識する
　ブラジルの新たな食生活指針

第３章　超加工食品UPFの正体　体を無限に太らせる「成分」の真実

UPFのカロリーは「質の低い原料」の塊
　食品ラベルに見る「砂糖」の表記
「乳化剤」を摂り過ぎると、腸に影響を及ぼす
「防腐剤」のリスク
「固化防止剤」とは何か
　私たちは「木」を食べている？
偽物の味を「本物」と勘違いする脳
プロテインは製法に着目
見た目がいいと、脳は「健康に良い」と誤解する
知っておくべき天然色素
　クロロフィル／カロテノイド／クルクミン（ターメリック）／ベタニン／アントシアニン
なぜ企業は「天然」より「人工」を選ぶのか？
「代替肉」は本当に健康的でサステナブルか
植物性にこだわることの本末転倒
加工食品が難病を爆発的に増やしている
肥満や病気と無縁な人々

第４章　食べ物は「質」がすべて 　高カロリーよりやばい果糖と植物油

動物園の「檻」
特定の食べ物が、脳に「太れ」と命令する
「砂糖」を摂ると、満腹センサーはブロックされる
果糖の摂り過ぎで、体内で「冬眠準備」が始まる
炭水化物より、厄介で恐ろしい果糖
果糖が体重増加スイッチを押す
植物油＝ヘルシーという誤解
オメガ６が多すぎると、全細胞が炎症を起こす
食べれば食べるほど、体も「ジャンク」になる
結論 ── カロリーではなく「食べ物の中身」が重要

第５章　植物は「最強の処方箋」である　細胞の炎症、酸化、老化を遠ざけるために

植物が教えてくれる脅威のエネルギー
植物は「水」だけで育っているわけではない
最もサステナブルな循環
　脂肪は「呼吸」になって消えていく？
最強の物質「ファイトケミカル」とは
　体をサビさせる酸化ストレスをどう防ぐか？
　抗酸化作用／抗炎症作用／味、色、香り
「自然な野菜」にこそ薬効が宿る
加工食品で台無しにさせないこと

第６章　ダイエットと運動の結論　効率よく「脂肪」を燃やす新ルール

運動は代謝にどのような影響を及ぼすのか
　体を動かすと息が上がる意味
運動で「食欲」が襲ってくるのはなぜ？
過剰なトレーニングが、逆に免疫力を下げる
医師が教える理想的な運動量
成長ホルモンを高める「HIIT」で減量加速
「１日１万歩」に科学的根拠はない
代謝を最大効率にする「運動と食事」のセット

第２部　脳　欲求をコントロールする

第７章　無意識の「習慣と報酬」をハックせよ

アイデンティティは「新しい知識」で書き換えられる
なぜ私たちは、考えなくても勝手に準備ができるのか？
基本的欲求が、あなたの性格を形成する
赤ん坊の脳に組み込まれた「生存コード」
同じ行動を繰り返すと、脳に「高速道路」が作られる
ドーパミンが「もう一度食べたい」とあなたを駆り立てる
意志の力ではなく「脳の仕組み」が行動を支配する
ドーパミンがハックされる仕組み
コンビニは「ドーパミン天国」である
レジで泣く子どもは「未来のあなた」かもしれない
習慣のループを攻略しよう
習慣を変えれば、人生の半分が変わる
習慣はアイデンティティの大半を形成している
　なぜ我々には意識があるのか
正しい知識を得た今、あなたはもう過去の自分ではない

第８章　フードビジネスの標的から抜け出す方法

あなたの健康より「利益」を優先するのが企業
砂糖と油に、脳は決して抗えない
食品広告はあらゆる手段で刺激する
　ロナウドがコーラをどけて、株価を40億ドル暴落させた話
アプリで注文するたびに、ドーパミンが溢れ出す
私たちがジャンクフードに勝てない理由
広告のロゴをどければ、そこにあるのは「不自然な塊」

第３部　実践　一生太らない「食べ方」の正解

第９章　意志力に頼らない習慣化のプログラム

ダイエットは「苦しみ」から「楽しみ」に変わる
いい習慣は「簡単」に、悪い習慣には「摩擦」を増やせ
「１日５分」だけでいい。繰り返せば脳が変わる
「見える化」すれば、記録そのものが報酬になる
なぜ２か月続ければ、努力がいらなくなるのか？
　ネガティブをなくす40日間トレーニング
習慣は「誰とつき合うか」で決まる
脳は「将来の健康」より「目の前の甘いもの」を好む
不安を「食べる」ことで解消すると、負のループに陥る
心を落ち着かせるツール
　呼吸／サイクリック・サイイングと口すぼめ呼吸／ボックスブリージング
コルチゾールを抑えると、体重は勝手に落ちていく
　ファスティング／日光浴／ビジュアライゼーション／ツボ刺激（指圧）／ぼんやり瞑想
ストレスに影響を及ぼす要因
ストレスを「数値」で見る効果
空腹こそ「最高のソース」である
空腹度を「見える化」
　時間制限食／欲求サーフィン／シンプルな質問をする
知識と環境を味方につければ、変化は自然にやってくる

第10章　キッチンがあなたを救う　健康に痩せる料理のコツ

まず避けるべきものとその理由
積極的に摂りたい食材は？
　飽和脂肪酸の話
キッチン道具を厳選すると、料理しやすくなる
皿を小さくし、無意識の過食を止める
常備したい食材リスト
　保存のコツ／味方につけたいストック食材／主食と豆類／缶詰と乾物／酢と油／ソースと香辛料／ピクルス／冷凍食品／スパイス&香辛料／スパイスブレンド／ドライハーブ／フレッシュハーブ／塩
　塩を減らしても健康に関係ない？
１週間のスケジュールを決め、迷うストレスをなくす
食材をそろえれば、料理は成功したも同然
役立つ調理の科学
　うま味を凝縮させるメイラード反応とカラメル化
塩・甘・酸のバランスが、最高の満足感を生む

第11章　ラストオーダー 「なぜ食べ物が大事なのか」の総まとめ

第12章　レシピ集　太らない体を作る「世界の料理」

　メタボロジー ── 正しい栄養学の絶対ルール
【最強の朝食】無理に食べなくてもいい
　伝統的な日本の朝食／トリニダード・トバゴの朝食／コスタリカの朝食
【かしこい昼食】作り置きを活用し、ランチを攻略
　ポイント／サラダの基本／温かい料理
【ヘルシーな間食】小腹が空いたときの味方
　携帯できるものを選ぶ
【最高の夕食】世界の多彩な「本物の味」を楽しもう
　中東／レバノン／ロシア・イタリア／トルコ／モロッコ／ソマリランド／フランス／インド／ペルー／アメリカ／中国

謝辞

著者

アンドリュー・ジェンキンソン（Dr. Andrew Jenkinson）
名門ユニバーシティ・カレッジ病院の肥満（減量）外科および一般外科医、コンサルタント。サウサンプトン大学医学部を卒業後、イングランド王立外科医師会のフェローシップに参加。腹腔鏡手術の外科学修士課程を修了し、ホーマートン大学病院にてロンドンで最も予約の取れない肥満治療病棟の設立に貢献した。
前腸（食道と胃）に関する世界的権威としても知られ、2000年以来、100以上の科学論文を発表。現在はNHS（国民保健サービス）に従事しながら、ロンドンクリニックとウェリントン私立病院の肥満外科部門の責任者を務める。

訳者

岩田佳代子（いわた・かよこ）
翻訳家。清泉女子大学文学部英文学科卒。絵本、YAからミステリー、ノンフィクションまでさまざまなジャンルを手がける。主な訳書に『女性のための「セルフラブ」ワークブック』（海と月社）、『「なぜ？」「どうして？」がよくわかる　わくわく科学実験図鑑』シリーズ（ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『食欲の攻略書』（ダイヤモンド社）など。