目次

はじめに 「続かない」人生から脱却する

■「習慣」がなかなか続かない理由
■「赤ちゃんの一歩」くらい小さく始める
■「ベビーステップ」は、習慣化の超重要事項
■ やる気は、動いたあとに生まれる

第１章 「あきれるほど」小さく始める　　習慣を「始める」コツ

■ あるヒトデの物語

○ 人はなぜ、「すぐ始められない」のか
　■ 資格勉強が「続く人」と「続かない人」
　■ みんな最初の達成感に騙される
　■「熱」が「義務」に変わる瞬間
　■ TOEICで700点をとった人
　■「完璧」を求めるほど続かない
○ 習慣化には、「本能」という壁がある
　■ やる気が出ないのは本能のせい
　■「理想の自分」と「現実の自分」のギャップ
　■「ストイックな人」が成功するとは限らない
○ 続かない原因は、「やりすぎ」にあった
　■ 続かないのは、意志のせいではない
　■「ジャイアントステップ」と「ベビーステップ」
　■ 一気に変わろうとすると失敗する
○ 習慣は、「あきれるほど小さく」始める
　■「熱があってもできる」を基準に
　■ 厳しい上司の何気ない一言
○「小さな一歩」には、科学的根拠がある
　■ ①作業興奮
　■ ②ドーパミン報酬ループ
　■ ③自己効力感
　■ ④意志力は有限
──１章の実践
○ ベビーステップをやってみる

第２章 「続く人」は意志が強いわけではない　　習慣を「続ける」コツ

■「黒い犬」と「白い犬」

○ どうしても人は「続ける前」にやめてしまう
　■ 脳が自動運転モードに入れば、勝手に続く
　■ 人は、なぜ「急に変わりたい」と思うのか
　■「続かない人」の特徴
○「黒い犬」の３つの正体
　■ ①「現状維持」の法則
　■ ②「快・苦痛」の法則
　■ ③「学習性無力感」の法則
○ どうやって「黒い犬」を味方につけるのか
　■「しないと気持ち悪い」と感じたときを逃さない
　■ 習慣化のカギは「黒い犬」が持っている
　■「黒い犬」は、味方にもなる
○ 続けるための２つの「仕組み」
　■ 行動する前に「タイミング」を設定する
　■ 行動したあとに「記録」で手応えを得る
　■ 記録が偉大な理由
　■ マラソンランナーの意外な答え
──２章の実践
○ ベビーステップを30日間続ける

第３章　止まっても、「また」始めればいい　　習慣を「再開する」コツ

■ ある住職の問いかけ

○「途中でやめてしまう人」に共通する考え方
　■ 一度中断すると起こる心理
○「早起き」を途中でやめてしまった人の話
　■「終わり」は突然やってくる
○「決断したときの自分」は別人である
　■「決めるときの自分」と「実行するときの自分」は違う
○ 再開するには、「行動が先で、気持ちはあと」
○ 先に「中断したとき」のことを考える
　■ モチベーションが下がってしまったとき
　■「自分との対話」に価値がある
○「再開できるかどうか」ですべて決まる
　■「再開力」を手に入れたとき
──３章の実践
○ セルフトークを考える

第４章 「小さい習慣」を「大きい習慣」にする　　習慣を「育てる」コツ

■ ハチと花

○ 小さな習慣を、自分に合った形で育てる
　■「夢中」は「努力」よりも強い
　■「気分」という物差しで考える
　■「やっていて楽しい」ことは勝手に続く
○ 習慣の「センターピン」を決める
　■「３つの問い」で見極める
○ 行動に「レベル」をつける
　■「週３回、１時間走る」より「毎日１５分走る」ほうがいい
○ 続けたい習慣は、「時間」でわける
　■「１分 ─ ５分 ─ 15分」でわける
　■ 運動が長続きしない人の悩み
　■ ①自分にとって「いちばんやりやすい方法」を探る
　■ ②「１分 ─ ５分 ─ 15分」で行動プランをわける
○ やめたい習慣は、「ルール」で弱める
　■「気づく ─ 待つ ─ １ルール」という３ステップ
　■「スマホ依存」を断ち切りたい人の話
　■ ①自分の状態を客観視する
　■ ②反応しかけたときは「待つ」
　■ ③１つだけルールを設ける
　■ 習慣には、人生を変える力がある
──４章の実践
○ センターピン習慣を見つける
○「続けたい習慣」を育てる
○「やめたい習慣」を断ち切る

終章　人生を変える力は、あなたの中にある

■ サーカスのゾウ

○ 人は知らないうちに、自分を縛る「鎖」を作っている
　■ 人間が持っている「６つの鎖」
　■ 人は「習慣」でできている
○ うつになった女性が立ち上がった方法
　■ 突然起き上がれなくなった女性
　■ 少しの成功体験が、選択肢を増やす
　■ 人生は、些細な出来事で大きく変わる
○ 人生を変える力は、あなたの中にある
　■ １つ変わると連鎖する
　■ 思考は「気分が良い」か「悪い」かに左右される
　■ 環境は、あとから変わる
○ 習慣化で、「本当の自由」を取り戻す
　■ 幸せかどうかを見極める「たった１つの指標」
　■ 昨日と１％違うことをしよう

おわりに

著者

古川武士（ふるかわ・たけし）
習慣化コンサルタント。習慣化コンサルティング株式会社代表取締役。1977年、大阪府生まれ。関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約５万人のビジネスパーソンの育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」がもっとも重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立。オリジナルの習慣化理論・技術を基に、個人向けの「習慣化の学校」、法人向けの「習慣化研修」を提供している。NHK「あさイチ」「ごごナマ」、TBS系「情報７daysニュースキャスター」など250以上のTV、ラジオ、雑誌に登場。著書は、習慣化に特化したテーマでこれまでに26冊を出版、累計120万部を超える。中国、韓国、タイ、ベトナム、インドネシア、マレーシアでも翻訳出版され、中国アモイでは6000人規模の講演を行った。主な著書に『書く瞑想』（ダイヤモンド社）がある。