目次

はじめに

第１章　あなたの悩み・苦しみは「脳の誤作動」です！

１－１　相手も自分と同じだと期待するから、バグが起きる
１－２ 「全員に好かれよう」とする同調圧力が、疲れの源
１－３　最初は好きだったのに、だんだん嫌になっていく理由
１－４　常にオンライン状態でいることが、あなたの脳のバッテリーを食い潰す
１－５　なぜ他人のことが、こんなに気になるのか？
１－６ 「他人に興味がない」は、才能です
１－７　冷たいのではなく、「むやみに干渉しない優しさ」と考える
１－８ 「やたらと個人情報を探ってくる人」には、気をつけよう
１－９ 「嫌いな人」への対処法
１－10　嫌なことを考えるのは「バックグラウンドで激重アプリを起動している」のと同じ
１－11　通知オフは、自分へのマナーである

第２章　あなたのメモリを奪う人間関係の正体

２－１　相手の不機嫌は「天気」のようなもの。こちらでは制御不能
２－２　みんな楽しそうなのに自分だけ浮いている〜ＳＮＳの「楽しそう」は演技かもしれない
２－３　パートナーシップの正解がわからない①〜他人軸で選んだ恋人との失敗談
２－４　パートナーシップの正解がわからない②〜相手と良い関係を築く５つのヒント
２－５　笑顔の略奪者「テイカー」に注意しよう
２－６　テイカーに良心をハッキングされる理由
２－７　職場のクレクレちゃん（テイカー）撃退法〜テイカーは電気泥棒
２－８　育ててもらった恩は、高額サブスクと同じ
２－９　親は「あなたの管理者」ではない
２－10　親や家族との「絶縁」という選択肢〜家族こそ「ＯＳが違う」と割り切る勇気を持とう

第３章　他人という「猛獣」に振り回されない技術（実践・会話編）

３－１ 「当たり障りのない会話」の極意〜天気・食べ物・地雷回避
３－２ 「ＮＯ」と言っても嫌われない、大人の断り方
３－３　ＮＧな断り方３選〜これはやってはいけない
３－４　断ったのに引き下がらない人への対処法
３－５　噓はつかないが「本当のこと」も言わなくていい
３－６　あなたに干渉してくる人への対処法
３－７　苦手な上司・同僚・部下を観察対象に変える
３－８　多くの他人は、もう二度と会わない人と割り切る
３－９　人間関係を棚卸しする〜数年に一度のアプリ整理

第４章　自分の機嫌は自分で取る〜「ソロ活」のすすめ（実践・行動編）

４－１　精神的健康の源は「孤独＝一人の時間」にある〜オフライン時間でしか起動しない自分
４－２ 「ソロ活」とは、自分専用のサンドボックスを起動すること
４－３ 「他人軸の定規」を捨てて、自分のＫＰＩを作る
４－４ 「他人の目」への課金をやめて「自分の皮膚感覚」に投資する
４－５　自分の「快・不快」リストで心のバックグラウンド処理を可視化する
４－６　手軽な食事も中古ハイブランドも、立派な自動化・最適化ツール
４－７　なぜ休日は「パジャマ」という名のセーフモードを解除してはいけないのか？
４－８　接続解除度レベル〜あなたのサンドボックスは、どこまで広げられるか？
４－９　元の思考回路（バグ）へのダウングレードを防ぐ、定期的アップデートのすすめ
４－10　ソロ活が定着すると気づくこと〜人間関係の接続モードの変化

おわりに

著者

バク＠精神科医
元内科の精神科専門医。中高生時代イジメにあうが親や学校からの理解はなく行く場所の確保を模索するうちにスクールカウンセラーの存在を知り、カウンセラーへの道を志し文系に進学。しかし「カウンセラーで食べていけるのはごく一部」という現実を知り一念発起し医師を目指し理転後、都内某私立大学医学部に入学。奨学金を得ながら勉学とバイトに勤しみ大学を卒業。医師国家試験に合格。当初、内科医を希望したが医師研修中に父親が亡くなった喪失体験も重なり休職に至る。この時医師になることを諦めかけるが先輩の精神科主治医と出会うことで精神科医として「第二の医師人生」をスタート。精神科単科病院にて様々な分野の精神科領域の治療に従事。アルコール依存症などの依存症患者への治療を通じて「人間の欲望」について示唆を得る。現在は双極性障害（躁うつ病）や統合失調症、パーソナリティ障害などの患者を対象とする開業医として診察にあたる。「よりわかりやすい、誤解のない精神科医療」の啓発を目標に、医療従事者、患者、企業対象の講演等を行う。うつ病を経験し、ADHD（注意欠如・多動症）をもつ医師としてX（@DrYumekuiBaku）でも人気急上昇中。Xフォロワー９.２万人。
著書に『発達障害、うつサバイバーのバク＠精神科医が明かす　生きづらいがラクになるゆるメンタル練習帳』（ダイヤモンド社）、『依存メンタルを力に変えるレッスン』（大和書房）がある。